Действително ли работи периодичното гладуване? Науката за загуба на тегло, обяснено

Какво ако Казах ви, че всичко, което трябва да направите, за да отслабнете, е да четете календар и да кажете времето? Това са основите за успешното спазване на диета с периодично гладуване.

Може ли обаче да е толкова просто? Работи ли? А каква е научната основа на гладуването? Като регистриран диетолог и експерт по хранене и метаболизъм на хоратачесто ми задават такива въпроси.

Казано по-просто, периодичното гладуване се определя чрез редуване на определени периоди на гладуване с периоди, в които храненето е разрешено. Един метод е алтернативно гладуване. В „постните дни“ последователите на тази форма на гладуване са ограничени до консумирането на не повече от 500 калории на ден; на „празници“, които се случват през ден, те могат да се хранят свободно, без ограничения относно видовете или количествата консумирани храни.

Други методи включват все по-популярните 5:2 метод. Тази форма на гладуване включва пет дни пиршество и два дни гладуване седмично.

Друг вариант разчита на ограничено във времето хранене. Това означава, че последователите трябва да постят определен брой часове – обикновено 16 до 20 на ден – докато свободно консумират храни в рамките на определен период от четири до осем часа.

Но какво да кажем за ядене на закуска и след това малки хранения през цялото време денят за поддържане на метаболизма на тялото? В крайна сметка това е общоприето мнение с които много от нас са израснали.

За да се отговори на тези въпроси, помага да се разберат основите на човешкия метаболизъм.

Телевизионен водещ е на двумесечно периодично гладуване, за да отслабне. Проработи ли?

Човешкият метаболизъм 101

Човешкото тяло се нуждае от непрекъснато снабдяване с енергия, за да поддържа живота, а храните, които ядем, ни осигуряват тази енергия. Но тъй като храненето често е последвано от периоди от време без ядене, съществува сложен набор от биологични пътища, за да отговори на енергийните нужди на тялото между храненията.

Повечето от пътищата функционират на определено ниво през цялото време, но те се колебаят след хранене по предвидим модел, наречен цикъл на бързо хранене. Времевите рамки на цикъла могат да варират в зависимост от видовете храна, които се консумират, размера на храната и нивото на активност на човека.

И така, какво се случва, метаболитно казано, след като ядем? Консумирането на въглехидрати и мазнини води до повишаване на кръвната глюкоза и също нива на липидикоито включват холестерол и триглицериди.

Това предизвиква освобождаването на инсулин от панкреаса. Инсулинът помага на тъканите в цялото тяло да поемат глюкоза и липиди, което снабдява тъканите с енергия.

След като енергийните нужди са задоволени, остатъчната глюкоза се съхранява в черния дроб и скелетните мускули в кондензирана форма, наречена гликоген. Когато запасите от гликоген са пълни, излишната глюкоза се превръща в мастни киселини и се съхранява в мастната тъкан.

Около три до 18 часа след хранене – отново, в зависимост от нивото на активност на човек и размера на храненето – количеството на циркулиращата кръвна глюкоза и липиди се връща към изходните нива. Така че тъканите трябва да разчитат на източници на гориво, които вече са в тялото, които са гликоген и мазнини. Хормон, наречен глюкагон, секретиран от панкреаса, помага за улесняване на разграждането на гликоген и мазнини, за да осигури енергия за тялото между храненията.

Глюкагонът също инициира процес, известен като глюконеогенеза, което е синтез на глюкоза от недиетични източници. Това помага да се поддържа правилното ниво на кръвната захар.

Когато тялото достигне състояние на истинско гладуване – около 18 часа до два дни без допълнителен прием на храна – запасите от гликоген в тялото се изчерпват и тъкани като сърцето и скелетните мускули започват да разчитат в голяма степен на мазнините за енергия. Това означава увеличаване на разграждането на натрупаните мазнини.

“Да!” може да кажете. “Значи периодичното гладуване е ключът към окончателното изгаряне на мазнини?” Е, не е толкова просто. Нека да преминем през това, което се случва по-нататък.

Състоянието на глад

Когато глюкозата не е налична поради гладуване, тялото започва да разгражда собствените си протеини.Shutterstock

Въпреки че много тъкани се адаптират към използването на мазнини за енергия, мозъкът и червените кръвни клетки се нуждаят от непрекъснато снабдяване с глюкоза. Но когато глюкозата не е налична поради гладуване, тялото започва да разгражда собствените си протеини и вместо това ги превръща в глюкоза. Въпреки това, тъй като протеините също са от решаващо значение за поддържането на основните телесни функции, това не е устойчив процес.

Когато тялото навлезе в състояние на глад, тялото преминава в режим на самосъхранение и настъпва метаболитно изместване в стремежа си да спести протеин на тялото. Тялото продължава да синтезира глюкоза за онези клетки и тъкани, които абсолютно се нуждаят от нея, но разграждането на складираните мазнини също се увеличава, за да осигури енергия за тъкани като скелетни мускули, сърце, черен дроб и бъбреци.

“Тялото е добре подготвено да се адаптира между периодите на пиршество и гладуване.”

Това също насърчава кетогенезата или образуването на кетонни тела – молекули, произведени в черния дроб като енергиен източник, когато глюкозата не е налична. В състояние на глад, кетонните тела са важни източници на енергия, тъй като тялото не е в състояние да използва само мазнините за енергия. Ето защо е неточно, когато някои привърженици на периодичното гладуване твърдят, че гладуването е начин за изгаряне на „само мазнини“ – това не е биологично възможно.

Какво се случва, когато нарушите гладуването? Цикълът започва отначало. Кръвната глюкоза и липидите се връщат към базалните нива, а енергийните нива в тялото се поддържат безпроблемно чрез преминаване между метаболитните пътища, описани по-рано. Хубавото е, че дори не е нужно да мислим за това. Тялото е добре подготвено да се адаптира между периодите на пиршество и гладуване.

Прекъснатото гладуване – факт или измислица? Какво всъщност казва науката.

Възможни недостатъци на периодичното гладуване

Ако диетичният подход „всичко или нищо“ за загуба на тегло ви звучи привлекателно, има вероятност той просто да работи. Наистина, диетите с периодично гладуване са довели клинично значими количества загуба на тегло. Възможно е и периодично гладуване намаляване на риска от заболяване чрез понижаване на кръвното налягане и нивата на липидите в кръвта.

От друга страна, многобройни проучвания показват, че намаляването на теглото от диети с периодично гладуване е не по-голямо от загуба на тегло при стандартна диета с ограничени калории.

Всъщност загубата на тегло, причинена от периодичното гладуване, не се дължи на прекарване на време в някакъв магически метаболитен прозорец, а по-скоро на намаляване на общата консумация на калории. В празничните дни хората, които спазват диета, обикновено не го правят компенсира напълно за липсата на храна в постните дни. Това води до лека до умерена загуба на тегло. Приблизително 75 процента от теглото е мастна маса; останалото е чиста маса. Това е за същото съотношение като стандартната нискокалорична диета.

„Упражнението е нещо друго, което трябва да се вземе предвид“

Ако все пак искате да продължите напред с периодично гладуване, имайте предвид няколко неща? Първо, няма проучвания за дългосрочната безопасност и ефикасност на спазването на този тип диета. Второ, проучванията показват, че периодичните пости не получават достатъчно определени хранителни вещества.

Упражнението е нещо друго, което трябва да вземете предвид. Той помага за запазване на чистата мускулна маса и може също да допринесе за повишена загуба на тегло и дългосрочно поддържане на теглото. Това е важно, тъй като почти една четвърт от загубеното тегло при всяка диета е мускулна тъкан и е доказана ефикасността на периодичното гладуване за загуба на тегло само за кратки срокове.

Освен това, след като спрете да следвате диета с периодично гладуване, много вероятно ще натрупате теглото си обратно. Това е критично съображение, защото много хора смятат, че диетата е трудна за спазване в дългосрочен план. Представете си предизвикателството да планирате пиршества и пости за шест месеца около семейни вечери, празници и партита. Тогава си представете, че го правите цял живот.

В крайна сметка най-добрият подход е да следвате хранителен план, който отговаря на настоящите хранителни препоръки и се вписва в начина ви на живот.

Тази статия първоначално е публикувана на Разговорът от МакКейл Монтгомъри в Щатския университет в Оклахома. Прочетете оригиналната статия тук.