Ендокринолозите за една закуска искат да ядете за здравословни хормони

Яденето на храни, богати на протеини, фибри и здравословни мазнини, може да помогне за поддържане на здравето на хормоните ви.

Кредит на изображението:
ВеселоваЕлена / iStock / GettyImages

Може да обвинявате хормоните си – това упорито акне, тези промени в настроението, наддаването на тегло. Но истината е, че хормоналният баланс е важен за толкова много аспекти на цялостното ви здраве и храните, които ядете, имат значение.

Може би сте били диагностицирани с дисбаланс или може би просто искате да промените хранителните си навици, като имате предвид здравето на хормоните. Във всеки случай ендокринолозите, известни още като експерти по хормони, препоръчват да започнете деня си с купа пикантни овесени ядки с листни зеленчуци, поширано яйце и малко авокадо.

И ако поръсите малко ленено семе, ще получите допълнителна доза мазнини, балансиращи хормоните.

Как диетата ви влияе върху хормоните

Хормоните са химически пратеници, които засягат стотици механизми, които поддържат функционирането на тялото ви, според Клиника в Кливланд.

Храните, които ядете, влияят върху производството и секрецията на хормони, според Институт за функционална медицина. Дори незначителни промени в хормоналния баланс могат да имат голям ефект върху аспектите на вашето здраве (и обратно).

По-специално, вашата диета влияе върху хормона, наречен инсулин. Инсулинът контролира количеството захар в кръвта ви, като сигнализира на клетките ви да използват тази захар като източник на гориво. Когато ядем твърде много захар, това може да доведе до инсулинова резистентност или в крайна сметка до диабет тип 2.

Инсулинът също играе роля в регулирането на репродукцията, според проучване от юни 2014 г Физиология и поведение.

Инсулиновата резистентност може да повлияе на вашето тегло, здравето на костите, репродуктивното здраве и мозъчната функция, както и да ви изложи на по-висок риск от състояния като сърдечни заболявания. Яденето на правилните хранителни вещества може да ви помогне да го управлявате или избягвате.

Хранене за здравословни хормони

Да поддържате хормоните си щастливи означава да ядете балансирана диета от пълноценни храни, богати на хранителни вещества. Това също означава да поддържате нивата на кръвната си захар под контрол. Яденето на твърде много рафинирани въглехидрати и зареждането със захар може да ги извади.

Купа пикантни овесени ядки с яйце, зеленчуци и авокадо ви осигурява постни протеини, сложни въглехидрати, здравословни мазнини, антиоксиданти и фибри – всички те играят роля за здравето на хормоните, според преглед от февруари 2018 г.Хранителни вещества.

По-долу са изброени четири начина, по които тази препоръчана от ендокринолога закуска поддържа хормоните на щастието.

Авокадото и овесът в тази закуска може да са полезни за понижаване на кръвната ви захар, тъй като съдържат разтворими фибри.

Проучванията показват, че разтворимите фибри поддържат здрави нива на инсулин, според преглед от август 2019 г.Европейско списание за клинично хранене. Овесът е в списъка на храни с високо съдържание на разтворими фибрикоето ги прави добър вариант за контролиране на диабета, според проучване от септември 2016 гХранителни вещества.

Smeaton препоръчва овесени ядки, тъй като те се усвояват по-бавно от традиционните овесени люспи и ще поддържат кръвната захар по-стабилна. Овесените ядки са подобни на хранителните овесени ядки, но са по-малко обработени и имат по-малко влияние върху кръвната захар, според Harvard TH Chan School of Public Health.

Ситостта, известна още като ситост, която се чувствате след хранене, е свързана със здравето на хормоните по сложен начин. Гладът е продиктуван от хормони, които изпращат химически сигнали до мозъка ви, които ни казват, че е време за хранене, а именно грелин и лептин.

Поддържането на баланс на тези хормони е основен фактор за вашето метаболитно здраве. Например, високите нива на грелин по отношение на лептина могат да ви накарат да преяждате, което може да доведе до проблеми като затлъстяване с течение на времето. Това може да доведе до порочен кръг, тъй като затлъстяването е свързано с други хормонални дисбаланси.

Изследванията показват, че яденето на a закуска с високо съдържание на протеини може да помогне за регулиране на секрецията на грелин, хормонът, отговорен за краткосрочното регулиране на апетита, според проучване от февруари 2006 г. Американско списание за клинично хранене.

Сервирането на яйце заедно с вашата пикантна овесена каша доставя достатъчно протеин, за да сте сити до следващото ви хранене, според Сапна Шах, д-рсертифициран ендокринолог от Paloma Health.

Храненето на диета с високо съдържание на протеини е свързано с повишена ситост и по-добро управление на теглото, според проучване от май 2008 г. Американско списание за клинично хранене. Изследователите предположиха, че това може да се дължи на начина, по който хранителните протеини влияят на хормоните в храносмилателния тракт.

Протеинът също така насърчава секрецията на инсулин в тялото, което може да помогне за поддържане на кръвната захар стабилна и в крайна сметка да поддържа хормоналния баланс, според изследване от юли 2014 г. Американско списание за клинично хранене.

„Висококачествените мазнини също могат да намалят апетита ви“, казва Шах. добре източници на здравословни мазнини включват богато на фибри авокадо и ленено семе.

3. Може да подобри репродуктивното здраве

Естрогенът е репродуктивен хормон и в двете хора, определени като женски при раждане (AFAB) и хора, назначени мъже при раждане (AMAB). За хора, на които е назначена жена при раждане, които не са били подложени на хормонално лечение или терапия, естрогенът е основният репродуктивен хормон и той намалява по време на менопаузата.

Ленените семена съдържат растително съединение, наречено фитоестроген, което просто означава растителен естроген. Някои изследвания показват, че включването на фитоестрогени във вашата диета може да помогне за баланса на хормоните, тъй като те действат като естроген в тялото, според преглед от септември 2017 г.Британско списание по фармакология.

“Подобно на витамин С, фитоестрогените се свързват с естрогенните рецептори и ги включват. Това може да помогне за намаляване на симптомите на менопаузата като горещи вълни и дори да забави загубата на костна маса”, казва Смитън.

Яйцата също са естроген-балансираща храна. „Те съдържат витамин А (мастноразтворим витамин), който е от решаващо значение за естрогена, както и за баланса на прогестерона“, казва Смитън.

4. Балансира хормоните, важни за здравето на костите

Тази пикантна купа с овесени ядки може лесно да се направи със спанак или зеле. Смитън казва, че спанакът е страхотен, но силно препоръчва кръстоцветни зеленчуци като зеле. „Кръстоцветните зеленчуци имат съединения на Rockstar, които помагат за баланса на естрогена“, казва тя.

Освен ролята си в репродуктивното здраве, естрогенът поддържа здрави кости. Това е хормоналният регулатор за образуването и запазването на костите, според статия от ноември 2012 гТенденции в ендокринологията на метаболизма.

Други ползи за здравето на костите

Листните зеленчуци като зелето са полезни за костите ви, защото са високо съдържание на витамин Ккойто поддържа костния метаболизъм, според преглед от юни 2020 гКостни доклади.

Те също са източници на калций на растителна основа, който е необходим за образуването на кости, според Клиника Майо.

Още съвети за здравословни хормони

Разбира се, яденето на едно здравословно хранене не е всичко, което е необходимо за поддържане на хормоналния баланс. Както споменахме, важно е да ядете диета, която е балансирана във всичките ви микроелементи, с акцент върху постни протеини, сложни въглехидрати (особено такива, богати на фибри) и здравословни мазнини.

Вижте някои други съвети по-долу.

Омега-3 се намират във вашите клетъчни мембрани и ви помагат да произвеждате хормони, които регулират възпалението, съсирването на кръвта и функцията на вашите артерии, според Harvard TH Chan School of Public Health.

Чиа и ленено семе, орехи, пекани, кедрови ядки и шам фъстък са добри източници на омега-3 мазниниСпоред USDA.

Насладете се на шепа горски плодове

Малините, боровинките, къпините, ягодите и боровинки са заредени с антиоксиданти, според Клиниката Майо. „Плодовете също са добър източник на фибри за поддържане на здрави чревни хормони и поддържането им в баланс“, казва Шах.