Ето как да тренирате мускулни възли, според физиолог по упражнения

Представете си, че току-що сте завършили тежка тренировка за горната част на тялото. Мускулите ви се чувстват малко уморени, но като цяло можете да прекарате добре остатъка от деня си.

На следващата сутрин се събуждате и осъзнавате, че задната част на лопатката ви се схваща. Когато разтривате мускулите на раменете си, усещането е, че пъхате малко дъвче под кожата си. Всеки път, когато се опитате да го раздвижите, усещате областта стегната, с леки болки.

През следващите няколко дни гърбът ви бавно се отпуска и в крайна сметка рамото ви се връща към нормалното. Вероятно е нещо, което бихте искали да избегнете или да сведете до минимум в бъдеще, ако е възможно. И така, какво ставаше с този мускулен възел?

Аз съм физиолог по упражнения. Целта на голяма част от моите изследвания е да разбера как различните движения и форми на упражнения натоварват мускулите. Измислянето на програми за максимизиране на ефективността, независимо от целта на тренировката, надхвърля какво да правите по време на тренировката – става дума и за това как най-добре да се подготвите и да се възстановите от стреса, който упражнява върху тялото.

Някои от най-честите въпроси, които съм чувал през годините си като личен треньор и изследовател в тази област, включват мускулни възли. Какви са те и как можете да се отървете от тях, когато се появят?

Какво представляват мускулните възли?

Възлите, които откривате в мускулите си, които може да изглеждат малки като мрамор или дори големи като топка за голф, се наричат миофасциални тригерни точки. Фасцията е тънък слой от съединителна тъкан, който обгражда мускула.

Когато мускулът ви се повреди – дори и съвсем малко – това може да причини възпаление в мускулните ленти и фасциалния слой отгоре. И тази бучка от възпалена тъкан е миофасциална тригерна точка. Малките бучки обикновено са нежни на допир и могат да ограничат обхвата ви на движение или да доведат до болка по време на различни движения.

Мускулните възли не се показват при сканиране на медицински изображения и изследователите все още се опитват да разберат точните физиологични механизми в мускула, които причиняват тази реакция.

Миофасциалните тригерни точки са склонни да се развиват, когато мускулът е раздразнен от ново или по-напрегнато от обичайното повтарящо се движение. Например, може да развиете възли в мускулите, които сте натоварили най-много по време на особено интензивен ден на упражнения.

Те също могат да се появят, ако въведете нов модел на движение в ежедневната си тренировка. Представете си, че добавяте няколко дни бягане към типичната си седмична рутина само с вдигане на тежести. Тъй като бягането е ново движение, може да забележите някои възли в прасците си, които сте поискали да вършат много нова работа.

Не е нужно обаче да сте фитнес плъх, за да сте запознати с мускулните възли. Например, ако постоянно сте прегърбени над компютъра през целия ден, може да забележите появата на възли в горната част на гърба и раменете. Повечето хора не биха сметнали седенето на бюро за уморително, но задържането на една позиция с часове натоварва мускулите ви. Въведете мускулни възли.

Как се отървавате от мускулните възли?

Едно от най-простите решения на проблема с мускулните възли е просто да изчакате. Необходимо е време на мускулите да се адаптират към ново движение или да се възстановят от стреса. Обикновено в рамките на седмица или две мускулен възел ще се разреши от само себе си.

Можете също така да помогнете за ускоряване на процеса на възстановяване. Някои опции включват масажи; суха игла, което включва инжектиране на много тънка игла в тригерната точка, за да се опита да разруши част от тъканта и да увеличи притока на кръв към зоната; и дори електрическа стимулация.

Целта на всяка техника е да намали стягането на фасцията и мускула в областта увеличаване на притока на кръв. Преминава повече кръв осигурява хранителни вещества и кислород към увредената тъкан, подобряване на възстановяването.

Докато тези техники заслужават внимание, има и други по-рентабилни неща, които можете да направите сами у дома. Доста прост начин да го направите помагат за облекчаване на мускулите възлите се разтягат. Разтягането може да бъде особено ценно, ако обикновено седите в неудобна позиция през целия ден.

Мускулите, задържани по този начин при постоянен стрес в продължение на няколко часа, се възползват от това, че са подложени на различни диапазони на движение. Например, след като седите известно време, някои прости движения на раменете и завъртания на врата могат да облекчат част от напрежението в тези мускули, помагайки да се избегне или намали натрупването на мускулни възли.

Друг метод, който можете да опитате у дома, се нарича самомиофасциално освобождаване. Идеята зад него е същата като при масажирането, с изключение на това, че този метод може да се извършва в уюта на собствения ви дом с помощта на дунапрен валяк, подвижно устройствотвърда топка, като топка за лакрос или софтбол, или дори малко парче PVC тръба.

Например, ако имате възли в групата на четириглавия мускул на предната част на бедрото, можете да легнете върху ролка с пяна и леко да търкаляте крака си напред-назад върху нея. Като алтернатива можете да търкаляте устройството нагоре и надолу по мускулната група, като поддържате натиска в рамките на вашия комфортен диапазон.

Тъй като прилагате толкова натиск, колкото желаете, вие сте в състояние да работите в рамките на собствената си толерантност към болка – предимство, тъй като може да бъде неудобно да се облекчат миофасциалните тригерни точки. Можете да използвате тази техника по цялото тяло навсякъде, където имате мускулни възли.

Въпреки че могат да бъдат досадни, мускулните възли не са повод за безпокойство. Не забравяйте, че спазването на навиците за упражнения и движението през целия ден може да ви помогне да предотвратите образуването на възли в мускулите на първо място.

Ако забележите изскачащи мускулни възли, просто разтягане в края на деня или преминаване през някои техники за самомиофасциално освобождаване са прости, ефективни начини да помогнете за облекчаване на този проблем и избягване на бъдещи проблеми.

Закари Гилънасистент по физиология на упражненията, Държавен университет на Мисисипи.

Тази статия е препубликувана от Разговорът под лиценз Creative Commons. Прочетете оригинална статия.

.