Защо жадувам за захар? Причини за желанието за захар и как да го спрем

  • Ние печелим комисионна за продукти, закупени чрез някои връзки в тази статия.

  • Ако сте някой, който изпитва желание за захар, ще знаете колко трудно е да се откажете от сладките неща. Но не си сам.

    Проучване на марката за сладолед без захар Wheyhey установи, че почти половината от нас (49 процента) в Обединеното кралство са пристрастени към сладки храни. От 2000 интервюирани повече от три четвърти са се опитали откажете захарта но само 3 процента са успели да ритнат сладките лакомства.

    NHS препоръчва 30 g добавена захар на ден, което трябва да представлява не повече от 5 процента от калориите, които консумираме. Въпреки това, според една Доклад на NHS, средният британец яде 700 г захар на седмица или 100 г на ден. Попитахме клиничния диетолог Сузи Сойер и експерт по хранене Роб Хобсън какво причинява тази зависимост и как да сложим край на желанието си за захар.

    Защо жадувам за захар?

    Захарните резби се свеждат основно до баланса на кръвната захар или дисбаланса. Ако ядем твърде много захарни, рафинирани храни или имаме изобилие от стимуланти като кофеин или алкохол, нивата на глюкозата в кръвта се повишават. Това причинява скок в инсулиновия отговор, за да измести глюкозата от кръвния поток. И това води до много по-ниско понижаване на кръвната захар от нормалния отговор. Следователно – в долната част на кривата – ще се усеща повече глад, както и енергийни спадове. Това подмамва мозъка да повярва, че се нуждае от повече, оттук и този глад за захар. Това е какво се случва, когато ядете твърде много захар.

    „Регионите в мозъка, отговорни за удоволствието и възнаграждението, също могат да играят роля в храните, за които жадуваме“, добавя Роб Хобсън. „До известна степен сме устроени да търсим храни, които стимулират центровете за добро настроение в мозъка“, казва той. „Предимно тези с високо съдържание на захар и мазнини.“

    Причини за желанието за захар

    Освен кръвната захар, хормоните могат да играят роля в това защо жадуваме за сладки храни. „Въпреки че не е съвсем ясно защо някои тийнейджърки жадуват за въглехидратни храни (като тези с високо съдържание на захар) през определени периоди по време на менструален цикъл може да се дължи на спад в хормона на щастието серотонин“, казва Роб. „Въглехидратите помагат за усвояването на аминокиселина в мозъка, която се използва за производството на серотонин“, обяснява той.

    Микробиомен дисбаланс може също да повлияе на желанието за захар, тъй като много от опортюнистични (потенциално лоши) бактерии в червата ни се хранят със захар, което им позволява да се размножават, което води до дисбиоза (дисбаланс) в чревната ни микробиома“, казва Адриен Бенджамин, диетолог за ProVen Probiotics. „Това може да доведе до положителна обратна връзка, при която колкото повече захар ядем, толкова повече от тези бактерии присъстват в червата ни и толкова повече копнеем за захар, за да ги храним“, казва тя.

    Тогава има умора и умора, което може да ни накара да търсим храни, повишаващи енергията, които ще ни осигурят бързо решение. ‘Липса на сън може да повлияе на вътрешния ни телесен часовник, което влияе на хормоните, които регулират апетита (грелин и лептин). Това прави по-трудно устояването на глада“, казва Адриен.

    „Чувството за умора също понижава настроението ви, оставяйки ви по-малко мотивирани да се храните добре“, добавя Роб. — Това може да ви накара да посегнете комфортни храни. Този ефект обаче продължава само за кратко време. И това може да ви накара да се почувствате по-зле, след като първоначалният прилив изчезне“, предупреждава той.

    Психичното ни здраве също може да предизвика желание за захар. „Жажданията често са свързани с нашите емоции. Във времена на стрес или лошо настроение сме по-склонни да търсим храни, които предлагат комфорт, казва Роб. Това може да се дължи на факта, че свързваме тези храни с щастливи спомени и носталгия. Освен това хормонът на стреса кортизол може да повиши апетита и мотивацията ви да се храните“, обяснява той.

    Други виновници за глада ви за захар включват „неприемане на достатъчно калории, навик – като този шоколад всеки ден или ядене веднага щом се приберете вкъщи след работа и търси награда“, казва Адриен. „Също така, да ядете небалансирани храни, които включват твърде много въглехидрати в сравнение с протеини и/или мазнини. А яденето на твърде много солени преработени храни предизвиква глад за захар като обратен отговор на високите нива на сол, добавя тя. Така че, ако искате да намалите глада за захар, намаляване на солта във вашата диета също е ключов.

    Богата на протеини закуска, като ядки, може да облекчи глада за захар. 09.30 Кредит: Гети

    Как да спрете желанието за захар?

    „Ключът към намаляването на глада за захар е да разберем какво ги задейства и да се съсредоточим върху балансирането на кръвната захар, за да управляваме физическия глад“, казва Адриен. „Яжте плодове с мазнини или протеини, за да намалите въздействието върху кръвната захар, плюс пълноценни храни, богати на хранителни вещества, за да замените преработените и наситени със захар храни.“ Храните, богати на хранителни вещества, включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, яйца и мазна риба като сьомга и сардини.

    Друг ефективен начин да спрете глада за захар е да „ядете много протеини при всяко хранене“, съветва Сузи. „Яжте яйца, месо, млечни продукти, ядки, семена, риба, боб или високопротеинови зърнени храни като киноа. Когато ядем протеин, той стимулира противоположния хормон на инсулина (глюкагон), като по този начин балансира реакцията на кръвната захар и намалява глада“, обяснява тя. „Всеки път, когато почувствате, че се появява глад за захар, посегнете към протеинова закуска, като например ядки или семена. Или овесена торта с хумус, извара или ядково масло, или малко натурално кисело мляко“, препоръчва Сузи. „Удивително е колко бързо поривите се разсейват и вкусовите рецептори се адаптират.“

    Ако шоколадът е вашата слабост, малко от това, което харесвате, всъщност може да облекчи глада ви за захар. Но трябва да е от правилния сорт. „Яденето на малки порции от “По-здравословен” черен шоколад (70% какао или по-високо) може да ви помогне, ако жадувате за шоколад, тъй като той съдържа както магнезий, така и антиоксиданти“, казва Адриен.

    „Друго нещо, което може да искате да обмислите, е приемането на хром“, предлага Роб. „Този ​​минерал помага за регулиране на нивата на кръвната захар. Някои хора откриват, че това им помага да се справят по-добре с желанието за захар“, казва той. Опитайте Healthspan Chromium (£ 14,95 за 360 таблетки).

    Още една добавка, която си струва да опитате, е пробиотик. „Пробиотикът може да помогне за балансиране на червата и да подпомогне храносмилането и усвояването на хранителните вещества от храната“, казва Адриен. Опитайте ProVen Probiotics Четири стълба на храненето (£ 21,95 за 30-дневна доставка).

    Сега знаете какво може да е причина за глада ви за захар, разберете как да се откажем от захарта лесно и безболезнено, разгледайте някои от тях здравословни заместители на захарта това ще ви накара да консумирате по-малко рафинирана захар или следвайте нашите план за диета без захар.