Диетата със сурова храна може да изглежда като екстремен начин за хранене, но много хора вярват, че е по-добре за вашето здраве, отколкото да консумирате храни, които са били обработени или варени. Общото правило е, че за да бъде храната наистина „сурова“, тя не може да се нагрява над 104–118 ° F (40–48 ° C).
Теорията зад диетата със сурова храна е, че чрез преработката храната губи ценни хранителни вещества, така че като ядем сурова, можем да извлечем максимума от храната си. Въпреки това, докато някои витамини могат да се излужат при нагряване във вода или мазнина, алтернативните методи за готвене могат да помогнат за намаляване на тази загуба на хранителни вещества, така че наистина ли е необходимо яденето на напълно сурови ястия?
Тук изследваме какви храни можете да ядете на диетата със сурова храна и дали всъщност има някакви ползи за здравето. Говорихме и с някои експерти, за да получим техните мнения относно суровоядството и дали диетата със сурова храна е безопасна за всички.
При всяка диета е важно да останете хидратирани. Не забравяйте да разгледате нашия обзор на най-добрите бутилки за вода за отпиване през целия ден.
Какво представлява диетата със сурова храна?
Често комбинирана с веганството, диетата със сурова храна се фокусира върху храни, които не са приготвени или обработени с топлина. Можете да ядете сурово месо, млечни продукти, риба и яйца като част от диетата със сурова храна, но се препоръчва повишено внимание, тъй като съществува риск от хранително отравяне при консумация на сурови животински продукти. Рафинираните и силно преработени храни не се препоръчват при диета със сурова храна, въпреки че сушените или дехидратирани храни понякога са добре, ако не надвишават 104–118 ° F (40–48 ° C) в процеса на сушене.
д-р Дебора Лий, оф Онлайн аптека д-р Фокс (отваря се в нов раздел), казва LiveScience: „Диетата за сурова храна е създадена за първи път през 1800-те години, когато диетологът Оскар Бирхер-Бенър съобщи, че яденето на сурови ябълки е излекувало жълтеницата му. След това той отвори клиника, за да преподава важността на яденето на сурови храни. Основният принцип на диетата със сурова храна е да се яде само храна, която не е приготвена при температури над 104-118 ° F (40–48 ° C). Храната трябва да бъде възможно най-естествена, така че не трябва да бъде рафинирана, консервирана, обработена, пастьоризирана или третирана с пестициди.
Проучване в Международно списание за гастрономия и хранителни науки (отваря се в нов раздел) установи, че методите на готвене могат да променят количеството хранителни вещества, загубени чрез обработка. Това проучване също така установи, че нагряването не е единственият начин за потенциално промяна на хранителните качества на храната и че рязането, измиването и замразяването влияят и върху това как храната също така запазва витамините. Тъй като диетата със сурова храна позволява смесване и замразяване, изглежда, че известна степен на разграждане чрез обработка е приемлива.
Освен това, някои преработки всъщност повишават хранителната стойност на определени храни, според проучване в Списание по селскостопанска и хранителна химия (отваря се в нов раздел). Това проучване установи, че плодовете и зеленчуците могат да запазят своите антиоксидантни свойства, въпреки че губят малко витамин С при готвене и всъщност могат да увеличат бионаличността на определени хранителни вещества.
Друг аспект на диетата със сурова храна е вярата, че храносмилателните ензими, естествено срещащи се в някои храни, като авокадо или ананас, правят храните по-здравословни и по-лесни за смилане, когато не са унищожени от процеса на готвене. Готвенето на храна денатурира тези ензими, променяйки формата им, така че те да не могат да функционират. Въпреки това, ние произвеждаме много ензими в нашите собствени храносмилателни системи, според проучване в Физиологични прегледи (отваря се в нов раздел)които вършат работата по извличане на хранителни вещества от храната ни.
Какво можете да ядете на сурова диета?
- Сурови плодове
- Сурови зеленчуци
- Непреработени ядки и семена
- Ядкови млека
- Масла от сурови ядки
- Покълнали/накиснати бобови и зърнени култури
- Сушени плодове и меса
- Студено пресовани зехтин и кокосово масло
- Ферментирали храни като кимчи и кисело зеле
Храна за избягване
- Варени плодове, зеленчуци, месо и зърнени храни
- Рафинирани захари и брашно
- Кафе и чай
- алкохол
- Печени ядки и семена
- Рафинирано масло
- Пастьоризирани сокове и млечни продукти
Ползи за здравето
Аби Роджърс, диетолог в Gut Co (отваря се в нов раздел), споменава, че суровата диета може да носи някои ползи за здравето. „Може да има ползи за здравето, когато се храните добре на диета със сурова храна, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване“, казва тя. „Въпреки че рискувате да имате недостиг на някои хранителни вещества, вероятно ще имате много повече от някои хранителни вещества, поради консумация на по-голяма порция плодове и зеленчуци. Проучванията показват, че веганските диети, включително сурови диети, често съдържат повече фибри, антиоксиданти и полезни растителни съединения, които имат голямо влияние върху червата.
Минимална обработка
Преглед в Хранителни вещества (отваря се в нов раздел) списанието посочва, че яденето на свръхпреработени храни може да бъде свързано с поне един или повече отрицателни здравни резултати, включително затлъстяване, кардиометаболитни рискове, рак, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, синдром на раздразнените черва и депресия. Тъй като диетата със сурова храна обезкуражава всички, освен много минимална обработка, може да има някои ползи за здравето, свързани с консумацията на сурова храна.
Високо съдържание на фибри
Диетични фибри е от съществено значение за доброто храносмилане и добро здраве, а диетата със сурова храна осигурява това хранително вещество в изобилие. Готвенето не намалява количеството фибри в храните, така че не нискотоплинният компонент на диетата със сурова храна я прави богата на фибри, а по-скоро количеството плодове и зеленчуци, които се насърчават да ядете.
Безопасна ли е диетата със сурова храна?
Роджърс ни казва, че диетата със сурова храна е неподходяща за деца. „Не се препоръчва на децата да участват в сурова диета. Мозъкът ни се нуждае от много енергия, за да расте и се развива, така че ограничаването на калориите и разнообразието от хранителни вещества, предполага се, може да има отрицателно въздействие върху развитието на децата. Изключително важно е да направите вашето проучване на всяка възраст, ако искате да преминете към сурова диета, за да сте сигурни, че ще получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да оцелеете и да процъфтявате.”
Роджърс също така споменава, че има някои храни, които никога не трябва да се консумират сурови. „Важно е да се ядат само храни, които са безопасни за консумация, когато са сурови. Яденето на сурово пиле, например, не се счита за безопасно, тъй като може да бъде заразено с бактерии, които са вредни за хората, докато не бъдат сготвени “, казва тя. „Картофите не трябва да се консумират сурови, тъй като съдържат нишесте, което, ако не се свари, може да доведе до храносмилателни проблеми. Зелените картофи също могат да съдържат отровния токсин соланин, който може да доведе до главоболие и гадене, когато се консумира от хора.
Патладжаните също съдържат соланин, добавя тя, а соланинът може да ограничи усвояването на калций, причинявайки дефицит, който е вреден за хората.
„Внимавайте с ревен; въпреки че стъблото е безопасно и годно за консумация сурово, листата могат да бъдат отровни, което води до затруднено дишане, парене на устата и гърлото и при някои гърчове. Бобът Лима не е безопасен за консумация в суров вид, поради съединение, наречено линамарин, което се разпада до цианид. Това е налице само когато зърната са сурови, което ги прави опасни при напълно сурова диета.
д-р Лий също ни казва, че диетата със сурова храна може да окаже влияние върху вашето благополучие извън физическото. „Яденето на голямо количество органична храна е скъпо“, казва тя. “Това също може да направи храненето навън много трудно и може да попречи на социалния ви живот.” Тя също така споменава, че е трудно да получите достатъчно калории. „Може да е трудно да приемате достатъчно калории. Съществува и риск от дефицит на протеини и хранителни дефицити на важни витамини и минерали, като витамин В12, витамин D, желязо и калций. Диетата също е с относително ниско съдържание на натрий.
Тази статия е само за информационни цели и не е предназначена да предлага медицински съвети.
Допълнителни ресурси
Какво представлява диетата със сурови храни и има ли рискове или ползи, свързани с нея? (отваря се в нов раздел) Списание на Академията по хранене и диететика, 2004 г
