Как да завършите цикъла на реакция на стрес

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Етапите на алармата, съпротивлението и изтощението на цикъла на реакция на стрес помагат на тялото ви да реагира на стреса. Да се ​​научите как да завършите цикъла на стреса може да ви помогне да се справите.

Всеки човек изпитва стрес в един или друг момент. Може да е нещо толкова просто като наближаващ краен срок или толкова емоционално като смъртта на любим човек, което предизвиква нивата на стрес.

Според Национален институт по психично здравестресът е физически или психически отговор на външна причина, която може да бъде положителна или отрицателна.

Независимо от причината, много хора, които се справят със стресова ситуация, ще преминат през цикъла на реакция на стрес. Въпреки че няма един начин за управление на стреса, изпълнението на тази естествена последователност от стъпки може да ви помогне да се справите със ситуацията здравословно.

Има прости начини да си помогнете да работите ефективно чрез реакциите си на стрестака че вашето тяло и ум да се възстановят.

За да разберете цикъла на реакция на стрес, първо трябва да разберете как стресът засяга тялото.

Изследване от 2021 г предполага, че когато изпитвате предизвикани от стрес физиологични промени, може да преживеете следните етапи:

  • аларма
  • съпротивление
  • изтощение

Аларма

Ако срещнете остър стресор или опасност, област от мозъка, наречена амигдала изпраща сигнали до друг регион, наречен хипоталамус. Хипоталамусът функционира като команден център на мозъка – транспортира информация до останалата част от тялото чрез нервната система.

Когато хипоталамусът активира симпатиковата нервна система, надбъбречните жлези реагират чрез освобождаване на хормона епинефрин (адреналин) в кръвния поток.

Това може да доведе до няколко физиологични промени, като бързо дишане, ускорен пулс, прилив на енергия и повишена бдителност.

Сложният отговор на тялото ви на стрес е известен като борба, бягство или замразяване. Това е същата стратегия, която животните и ранните човешки предци са използвали, когато се сблъскват с опасност.

Съпротива

След като чувството за заплаха или опасност премине, вашата парасимпатикова нервна система задейства „спирачките“ и намалява стресовата реакция на тялото. Но може да останете нащрек, за да наблюдавате дали се чувствате в безопасност и сте постигнали баланс в тялото си.

Ако все още усещате, че не сте в безопасност, хормоните на стреса ще се увеличат и може да изпитате симптоми като:

  • лоша концентрация
  • раздразнителност
  • разочарование

Изтощение

Ако не сте в състояние да завършите цикъла на стрес, тялото ви може да повтори реакцията си на стрес. Продължителният и хроничен стрес може да доведе до:

  • сърдечно заболяване
  • стомашни язви
  • дисрегулация на съня
  • психиатрични разстройства
  • депресия
  • тревожност
  • умора
  • изгоря

Има няколко базирани на изследвания начини да помогнете за завършването на цикъла на стреса и да управлявате реакцията на тялото си към напрегната ситуация. Помислете за съветите по-долу, които ще ви помогнат да се справите.

Физическа дейност

В сценарий на битка, бягство или замръзване активността може да ви помогне да оцелеете при заплахата и да запазите тялото си в безопасност. Можете да имитирате тази естествена реакция с упражнения.

Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ препоръчва на възрастните да получават поне 150 минути (2 часа и 30 минути) до 300 минути (5 часа) умерена интензивна физическа активност всяка седмица за значителни ползи за здравето.

Помислете за участие в следните дейности:

  • джогинг
  • да играете любимия си спорт
  • танцуване
  • туризъм
  • плуване
  • пилатес
  • вдигане на тежести

Независимо от физическата активност, която изберете, опитайте се да експериментирате с дейности, които харесвате. Всеки е различен.

Креативност

Правенето на нещо креативно, като рисуване, писане, плетене, градинарство или готвене, може да помогне на тялото ви да се възстанови от стресово събитие и да повиши нивата на енергия. Ключът е да опитате нещо, което ви харесва.

Смее се

Смях е полезен начин за освобождаване и изразяване на емоции, които държите бутилирани. Някои лесни начини да помогнете за предизвикване на смях е да си припомните забавна история, да гледате забавен филм или да посетите приятели, които ви карат да се смеете.

Плач

Плач е друг начин тялото ви да освобождава стреса. Когато потискате сълзите си, може да се спрете от естествена част от възстановяването си.

Физическа обич

Изследване от 2020 г показва, че физическият комфорт от любим човек може да помогне за имитация на безопасната стъпка от цикъла на реакция на стрес. Ако се съгласите с докосването и се чувствате в безопасност, физическият комфорт може да подкрепи вашето психическо и физическо здраве.

Някои експерти препоръчват дълга, 20-секундна (минимум) прегръдка, която помага да се активира освобождаването на окситоцин, понякога наричан „хормон на гушкането“. Друг вариант е да се гушкате с домашен любимец, което може да подобри вашето душевно здраве и намаляване на стреса.

Можете също така да си осигурите физическа обич чрез:

  • самомасаж
  • движете ръката си с малки кръгови движения по гърдите
  • прегръщайки се в прегръдка

Дълбоко дишане

Бавното, дълбоко дишане може да помогне на тялото ви да регулира реакцията си на стрес. Някои примери за упражнения за дълбоко дишане включват:

  • квадратно дишане: 4-секундно вдишване, 4-секундно задържане, 4-секундно издишване, 4-секундно задържане
  • 4,7,8 вдишване: 4 секунди вдишване, 7 секунди задържане, 8 секунди издишване

Упражнения, като тай чи, чи гонг и йога, комбинират дълбоко дишане с течни движения, за да помогнат за генериране на спокойствие.

Почивка

Получаването на достатъчно почивка, включително пълен нощен сън, може да гарантира, че тялото ви ще се възстанови от стресови събития. Националната фондация за сън препоръчва на възрастните да стават между тях седем до девет часа на сън всяка вечер.

Справянето със стресиращо събитие може да бъде трудно. Но намирането на начини да имитирате цикъла на реакция на стрес, който включва физическа активност, намиране на безопасно място и почивка, може да ви помогне да се справите със стреса.

Може да искате да опитате приложение за дишане, като напр Спокоен,, Таймер за Insightили КОРУ за да ви помогне да регулирате нивата на стрес през целия ден.

Ако стресът пречи на ежедневието ви, стане сериозен или не изчезне, помислете за разговор с професионален експерт по психично здраве, който може да ви помогне да идентифицирате други стратегии за справяне.

.