Навици за пиене за предотвратяване на стареенето на костите — Яжте това, а не онова

Когато сте по-млади, тялото ви изгражда нова кост по-бързо, отколкото разгражда старата кост, увеличавайки костната маса. Но с възрастта, костната маса се губи по-бързо, отколкото се създавакоето може да доведе до отслабени кости. Възрастта не е единственият фактор; пол, раса, фамилна история и размер на тялото също влияят върху здравето на костите. Добрата новина е, че въпреки че не можете напълно да предотвратите известна степен на костна загуба с течение на времето, има начини да укрепите костите си и да забавите стареенето на костите.

Това, което ядете и пиете, може да бъде основен фактор за здравето на костите, което включва включването на повече полезни за костите минерали във вашата диета. И не става въпрос само за това какво ядете – това е и какво пиете. Говорихме с Британи ДънMS, RDN, CDи член на нашия Експертен лекарски съветза да научите повече за навици за пиене, които могат да ви помогнат да поддържате костите си здрави и да предотвратите стареенето.

Shutterstock

Според Дън (и честно казано, майка ви), пиене мляко е един добър начин да доставяте важни хранителни вещества на костите си.

„Обогатеното мляко и млечните алтернативи съдържат витамин D, калций и протеини за поддържане на здравето на костите“, казва Дън.

Подсилено мляко е краве мляко, което съдържа допълнителни витамини и минерали, които не се срещат естествено в значителни количества в обикновеното мляко. Ако имате непоносимост към лактоза или просто не сте фен на кравето мляко, можете да намерите млечни алтернативи, които също съдържат допълнителни витамини. Те включват опции за мляко на растителна основа като соево, овесени ядкиориз, кокосов орехкашу и бадемово.

Как да разберете дали млякото ви е обогатено? Трябва да можете да разберете от етикета. А за тези, които не харесват нито една от тези опции за мляко, Дън препоръчва кефир— „кисело мляко за пиене“, пълно с пробиотици.

изсипете алтернатива на ядково мляко в смути в блендер
Shutterstock

Ако не харесвате млякото си „направо“, не се притеснявайте, има и други начини да го смесите с диетата си. Дън посочва, че добавянето на някакъв вид млечни продукти към вашия смути е чудесен начин да помогнете на костите да останат здрави.

Опции като мляко с намалена масленост, кисело млякои дори подсилен соево мляко всички те са страхотни източници на калций, витамин D и протеини – всички те са чудесни за развитието на здрави кости!

Според списанието Хранене днес, протеинът съставлява приблизително 50 процента от обема на костите и около една трета от костната маса. И тъй като хранителният протеин е ключов хранителен елемент за здравето на костите, той може да помогне за предотвратяване на остеопороза.

листни зеленчуци
Shutterstock

Ако млечните продукти са напълно изключени от масата за вас, за щастие има други начини да си осигурите прием на калций.

спанак и други зеленолистни зеленчуци са добър източник на калций“, казва Дън, добавяйки, че спанакът е особено подходящо листно зелено за добавяне към вашето смути, защото може дори да не го вкусите, след като се смеси с други съставки, но все пак ще извлечете хранителни ползи.

Тя обаче предупреждава, че спанакът съдържа голямо количество оксалат – естествено срещащо се съединение, което се свързва с калций, което потенциално може да доведе до образуването на камъни в бъбреците.

Като алтернатива на спанака, друго страхотно листно зелено, което да обмислите да добавите към вашата диета е зеле. Препоръчва се повечето хора да приемат 2500 mg калций на ден. Половин чаша (100 mg) кейл съдържа 254 mg калцийили 10 процента от дневния ви прием, което го прави друг отличен източник на калций, който също е подходящ за смути.

СВЪРЗАНИ: 5 най-добри храни за предпазване на костите ви от стареене, казва диетолог

сини сливи
Shutterstock

Според Дън, плодовете работят като страхотни храносмилателни еквалайзери, които поддържат балансирани нива на рН, което от своя страна помага за поддържане на нивата на калций.

Един плод, който е особено полезен за подобряване на здравето на костите е сини сливи. Според проучване, публикувано от Програма за интегративна и биомедицинска физиология и катедрите по хранителни науки и кинезиология в Пенсилванския държавен университет, яденето на приблизително 6 до 12 сини сливи на ден може да помогне за намаляване на възпалителните нарушения, които могат да допринесат за загуба на костна маса при жени след менопауза. Ако мисълта за сини сливи ви настръхва, опитайте да пиете подсилен портокалов сок, което осигурява 350 mg калций, или приблизително 25% от дневната ви стойност. Като бонус, той е пълен с витамин С, друго важно хранително вещество за поддържане на здравето на костите. Ще получите 100% от препоръчителния дневен прием само с една порция, което е печелившо. И още веднъж, можете да комбинирате плодове заедно в смути, за да увеличите максимално ползите от всяка съставка. Дори няма да опитате сините сливи!

Кайла Гаритано

Кайла Гаритано е щатен автор на Eat This, Not That! Завършила е университета Хофстра, където е завършила журналистика и двойно второстепенно обучение по маркетинг и творческо писане. Прочетете още