Най-добрите навици за понижаване на кръвното ви налягане, казва лекарят — Яжте това, а не онова

Хипертония или висока кръвно налягане е една от водещите причини за сърдечно-съдови заболявания в световен мащаб. Причинява се от комбинация от фактори, включително генетика, среда и социални навици. За да намалите риска от развитие на хипертония, помислете за някои промени в начина на живот и използвайте доказани стратегии за понижаване на кръвното налягане. В тази публикация ще очертаем пет такива стратегии; Продължавайте да четете, за да научите повече — и за да гарантирате вашето здраве и здравето на другите, не ги пропускайте Сигурни признаци, че вече сте имали COVID.

Shutterstock / VGstockstudio

От съществено значение е да поддържате кръвното си налягане в здравословен диапазон. Вашето кръвно налягане обикновено се дава като две числа: систолно и диастолно. Лекарите считат 130/80 или по-висока да бъде достатъчно висока, за да бъде диагностицирана като хипертония. Повечето хора с високо кръвно налягане нямат никакви симптоми. Ето защо е толкова важно да се преглеждате редовно при лекар, особено ако сте изложени на риск от сърдечно заболяване или инсулт, страдате от затлъстяване или имате диабет или бъбречно заболяване. Прочетете, за да разберете 5 ефективни начина за понижаване на кръвното налягане;

жена, джогинг в града по вода
Shutterstock

Да бъдете активни в каквато и да е форма, която харесвате, ще бъде от полза за вашето сърце, тяло, ум и дух. Упражнението е най-добрият начин да намалите кръвното си налягане. Тренировките с упражнения променят дебелината на кръвоносните съдове в тялото ви. В един проучванеизследователите установиха, че хората, които спортуват редовно, имат по-малки артерии, което улеснява сърцето да изпомпва кръв.

Докато тренирате редовно, сърцето и белите ви дробове стават по-силни, така че можете да изпомпвате кръв в тялото си с по-малко усилия. Това помага за понижаване на кръвното ви налягане и намаляване на натоварването на артериите.

И така, към колко активност трябва да се стремите:

Американската сърдечна асоциация препоръчва;

  • 150 минути седмично аеробна активност с умерен интензитет, 75 минути седмично интензивна аеробна активност или комбинация от двете
  • Тренирайте най-малко два други дни всяка седмица, като извършвате дейности за укрепване на мускулите, като тренировки за съпротива или тежести
  • Намалете времето си за седене и прекъснете заседналото си време с периоди на лека активност, като например кратки разходки
  • Опитайте се да сте активни поне 300 минути всяка седмица
  • Постепенно повишавайте нивото на активност, като избирате дейности като използване на стълби, колоездене, спортуване и др.

Ходенето е прост и лесен начин да подобрите здравето на сърцето си. Безплатно е и може да се направи почти навсякъде и по всяко време. Въпреки това, ако имате някакви здравословни проблеми, говорете с Вашия лекар и се ангажирайте с препоръчаните дейности.

зеленчуци
Shutterstock

Смята се, че диетичните методи за контрол и профилактика на кръвното налягане са изключително полезни. А скорошно проучване на диетата DASH установено, че тези, които са го следвали, са имали по-ниски нива на систолично и диастолично кръвно налягане.

Диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) е ефективна поради комбинацията от много известни диетични фактори за понижаване на кръвното налягане, включително нисък прием на натрий, висок прием на калий, повишен прием на фибри и нисък прием на червено месо и ниска консумация на наситени мазнини.

Ако се опитвате да отслабнете и да понижите кръвното си налягане, обърнете внимание на видовете макро и микроелементи, които приемате;

Протеин: Включете протеинова добавка или заместител на протеини за мазнини или въглехидрати във вашата диета. Яденето на повече протеини във вашата диета може повишава нивата на аминокиселини в кръвта Ви, което има понижаващ кръвното налягане ефект.

мазнини: Мазнините от бързо хранене трябва да се избягват. Въпреки това, източниците на хранителни мазнини като морски дарове, яйца, мляко и млечни продукти може да помогне за намаляване на случаите на хипертония и прехипертония.

натрий: Натрият се съдържа в повечето храни и напитки, така че количеството натрий, което приемате, зависи от културния ви контекст и диета. По-голямата част от натрия във вашата диета идва от преработени храни, а не от добавяне на сол по време на готвене или на масата. За да подобрите здравето на сърцето, е важно да намалите приема на натрий. Ниско съдържание на натрий приемът не само се свързва с понижено кръвно налягане, но също така намалява риска от инсулт и фатална коронарна болест на сърцето при възрастни.

калий: Лечение с калий е ефективен при намаляване на кръвното налягане при пациенти с хипертония с диети, богати на сол. Въпреки това пациентите с нисък прием на сол нямат голяма полза от тази промяна в диетата.

Магнезий: Високият прием на сол е свързан с високо кръвно налягане. Като ограничите приема на сол и я замените с калий или магнезиеви соли, можете да понижите кръвното си налягане. Налице е ново признаване на магнезия като потенциален адювант за други хранителни вещества, които понастоящем са признати за техния антихипертензивен ефект.

Фибри: Фибрите са част от вашата диета, която идва от растителни храни. Фибрите могат да бъдат разтворими или неразтворими, като и двете са важни. Диетичните насоки на САЩ препоръчват да получите 25 до 30 грама фибри всеки ден. Средният американец обаче получава само около 15 грама на ден. Проучвания са показали, че яденето на повече фибри може да намали нивата на холестерола и вероятно да намали риска от сърдечни заболявания.

Най-добрият начин за предотвратяване на високо кръвно налягане е чрез диета, която е богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

откажете алкохола
Shutterstock

Приемът на алкохол постоянно се свързва с намален риск от сърдечни заболявания. Но все пак е важно да следите здравето си и да осигурите правилна диета и режим на упражнения. Освен това редовната консумация на алкохол може да повиши кръвното ви налягане.

Проучвания показват, че въздържанието или намаляването на приема на алкохол може да понижи кръвното налягане в рамките на 2-4 седмици. Максималната полза се постига при едно или две стандартни напитки на ден, които се равняват на 10-20 грама алкохол. Пиенето на повече от това не би било разумно, ако вече имате високо кръвно налягане.

пренапрежение в кухнята
Shutterstock

Психологическият стрес е друг значим фактор, който може да доведе до високо кръвно налягане. Не е доказано, че намаляването на нивото на стрес директно понижава кръвното ви налягане. Ученето обаче е ефективно стратегии за намаляване на стреса може да доведе до положителни промени в поведението, включително такива, които понижават кръвното налягане. Техники за намаляване на стреса като биологична обратна връзка, релаксация или комбинирани интервенции могат да ви помогнат да подобрите здравето на сърцето си.

Прости техники за управление на ежедневния стрес;

  • Практикувайте дихателни техники заедно с йога и медитация
  • Планирайте деня си предварително, за да избегнете стреса от несвършени задачи
  • Съсредоточете се върху получаването на достатъчно качествен сън
  • Работете върху начина си на мислене и практикувайте благодарност, вместо да се оплаквате
  • Поискайте помощ, когато имате нужда
  • Общувайте с хората и имайте група за подкрепа
  • Потърсете професионална помощ и следвайте препоръките на Вашия лекар
Ръчно загасена цигара в прозрачен пепелник върху дървена маса
Shutterstock

Тютюнопушенето носи различни лоши ефекти върху вашето здраве. Той кара сърцето ви да бие по-бързо и кръвното ви налягане се повишава. Той също така ускорява стареенето на вашите артерии, което е свързано с високо кръвно налягане. Пушенето може да повиши нивата на мазнини в кръвта, което може да доведе до инсулинова резистентност и сърдечни заболявания.

Пушенето също така намалява способността на тялото ви да се бори срещу болести, което води до втвърдяване на артериите, инсулт и инфаркт. Проучвания показват, че пушенето не само повишава кръвното налягане, но и намалява ефекта на антихипертензивните лекарства.

Пушенето е значителен сърдечно-съдов рисков фактор и отказването може да помогне за подобряване на здравето на сърцето.

Фармацевт проверява кръвното налягане на клиента
iStock

Както беше обяснено по-горе, управлението на кръвното ви налягане не означава само физическа активност. Важно е да жонглирате с много различни фактори наведнъж, за да промените здравето на сърцето си. Може да е обезсърчително да промените изцяло навиците си, но когато го разделите на управляеми парчета, не изглежда толкова невъзможно! Можете да го направите, ако вложите ума си!

Всички тези навици са се доказали като ефективни за намаляване на нивата на кръвното налягане, така че опитайте ги, за да сте здрави! И за да защитите живота си и живота на другите, не посещавайте нито едно от тях 35 места, където е най-вероятно да хванете COVID.

д-р Рашми Бякоди е писател, който помага нейните читатели живеят по-здравословен и по-щастлив живот.