Най-лошият кошмар на всеки е глезена. Това състояние е, когато прасеца и глезена са една непрекъсната част от тялото и няма ясно разграничение между двете. Като треньор често чувам този термин от клиенти като целева област. Въпреки че може просто да е резултат от не толкова добра генетика, по-често се дължи на липса на дефиниция мускулите на прасеца или допълнителна мазнина около подбедрицата и глезена. Добрата новина? Събрахме абсолютно най-добрите упражнения, които да ви помогнат да се отървете от кокалчетата.
Вие имате силата да промените вашите долната част на тялото през здравословни хранителни навици и упражнения за укрепване на прасците. Трите движения по-долу ще ви осигурят изключително елегантни, изваяни крака за нула време. Освен това те могат лесно да бъдат добавени към следващия ви тренировка. Чао, канклери!
Прочетете, за да научите повече за това как можете да се отървете от кокалчетата с тези ефективни движения. И следващият, не пропускайте 6-те най-добри упражнения за силни и стегнати ръце през 2022 г., казва треньорът.
Въпреки че ще се насочите конкретно към прасеца, с това упражнение ще получите едновременно ефективна тренировка за бедра и глутеуси. Застанете с краката си по-широки от бедрата и пръстите на краката ви са изпъкнали. Доведете ръцете си до центъра на сърцето. Спуснете бедрата, така че да са в една линия с коленете, и натиснете коленете назад. Задръжте това само за секунда, подреждайки раменете си над бедрата и издърпвайки темето на главата си към тавана. Сега просто вдигнете дясната си пета нагоре. Изправете краката си около половината (като държите коленете си свити) и след това се спуснете до изходна позиция. Повторете за 12 повторения, след което спуснете дясната си пета надолу и повдигнете лявата си пета нагоре, за да завършите на другия прасец.
Свързани: Отървете се от корема на 50-те години с тази 10-минутна тренировка, казва треньорът
Нападите са достатъчно трудни за начало, така че очаквайте това движение на долната част на тялото незабавно да ви остави треперещи и изпотени. Започнете с десния си крак напред и пристъпете левия си крак назад в скок, пренасяйки раменете над бедрата и създавайки 90-градусов ъгъл с двата крака. Оставайки в тази позиция с нисък удар, повдигнете и спуснете дясната си пета за 12 повторения. Повторете на другия прасец.
Свързани: Тренировка №1 за тренировка с тежести за обръщане на стареенето след 40, казва треньорът
Това е едно от любимите ми движения с голи бедра, тъй като разпалва не само прасците, но и глутеусите и подколенните сухожилия. Изисква само опора на стол или перваза. Застанете с успоредни крака, допрени и рамене, подредени върху бедрата. Поставете ръцете си леко върху горната част на стола или перваза. Стиснете бедрата си заедно, повдигнете петите си нагоре и поставете тежестта си върху топките на краката си. Спуснете петите обратно надолу и продължете да повтаряте за 10 повторения. След това ускорете движението за останалите 20 повторения за истинско изгаряне.
Жадувате повече тренировки за долната част на тялото? Опитвам 6-минутни седалищни мускули — Опционални тежести за глезени от 1 lb Или Най-добрите упражнения за съпротива при примки, които да правите, докато пътувате, казва треньорът за някакво солидно вдъхновение.
Джаки Смит
Джаки Смит е сертифициран интегративен треньор по здравословно хранене от IIN и фитнес инструктор, специализиран в баре, йога и тренировки преди/след раждане. Прочетете още
