Но първо… зехтин?
Този основен продукт на средиземноморската диета има момент. Зехтинът е много обичан топинг за модерни салати и тост с авокадо, но сега някои TikToker избират по-щедро заливане. Всъщност, те хвърлят снимки на нещата заради предполагаемите му ползи за здравето.
В едно видео с 3,5 милиона гледания, @oliveoilqueen твърди, че пиенето на зехтин намалява подуването й, наред с други положителни ефекти. Други, като @eliyahmashiach, предпочитайте супена лъжица сутрин за храносмилане. Някои, като @ back2basics4allсмесете го с лимонов сок.
Някои знаменитости също го харесват. Кортни Кардашиян връща по една супена лъжица през ден като част от сутрешната й рутина. Моделът Агата Релота Луцо прави снимка от собствената си смес, последвана от лимонова вода и кафе, съобщава Goop. Продуцент Шонда Раймс казал WSJ. списание че пие зехтин със закуска – съвет, който според съобщенията е получила от Бионсе.
Но въпреки шума, произходът на пиенето на зехтин е трудно да се проследи. някои лични сметки предполагат, че това е вековна практика в средиземноморските региони; предполага се, че чаша зехтин служи като закуска на дълголетните гърци на остров Крит.
Струва ли си ползите (буквално) или това е краткотрайна мода?
Какви са потенциалните ползи за здравето от пиенето на зехтин?
Зехтинът е мощна съставка: има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, според статия, публикувана в клетки през 2020г.
Но научните данни не предполагат, че трябва да хвърлите обратно зехтина като изстрел. „Няма силни изследвания, които да предполагат, че някоя от потенциалните ползи не може да бъде постигната чрез включване на зехтин в рецепти, вместо да се пие направо“, казва той. Мади Паскуариелорегистриран диетолог в частна практика в Бруклин.
Стотици проучвания са изследвали потенциалните ползи от зехтина, използван при приготвянето на храна. И все пак малцина са изследвали ефекта от действителното пиене на така нареченото „течно злато“ – прозвището, което гръцкият поет Омир според съобщенията дарява на килера щапелни. Единственото поклонение към практиката е кратка справка в an статия, публикувана в Научни доклади през 2021г който отбеляза, че пиенето на екстра върджин зехтин е „рядкост сред потребителите“, може би поради неговия остър, горчив послевкус.
„Ако вече ядете балансирана диета, малко вероятно е да добавяте морето масло за постигане на ползи за здравето “, казва Паскуариело. „Ако вече използвате висококачествен зехтин в готвенето си и го използвате в правилните приготовления, получавате ползите.“
Силни ползи, за да бъдем точни. „Включването на зехтин в диетата е свързано с подобряване на здравето на сърцето и намаляване на риска от някои видове рак, както и насърчаване на ситост и цялостно храносмилателно здраве“, казва той. Ема Лейн, доктор на науките, RDNдиректор по диететика в Университета на Джорджия и национален говорител на Академията по хранене и диететика.
В проучване, публикувано през 2018 г The New England Journal of Medicineучастниците са имали по-малко сърдечно-съдови събития, когато са следвали средиземноморска диета, която е богата на зеленчуци, плодове, постно месо, пълнозърнести храни и – да – много зехтин.
Консумирането на зехтин в умерени количества като част от средиземноморската диета може също да помогне за намаляване на риска от рак на гърдата, според преглед, публикуван през януари 2022 г Молекули.
И накрая, това масло е полезно за червата, където помага на тялото да абсорбира мастноразтворими витамини (като витамини A, D, E и K) в други храни, казва д-р. Лейнг: “Когато добавите зехтин към салатата си, например, вие помагате на тялото си да абсорбира тези мастноразтворими витамини по-ефективно.” Той също така може да допринесе за здрав микробиом на червата, отбелязва Лаинг; според ан статия, публикувана в Хранителни прегледи през 2021гКонсумирането на 3 до 4 супени лъжици зехтин дневно може да стимулира полезните микроорганизми в чревния микробиом.
Едно предупреждение: Въпреки че зехтинът има ползи за здравето на червата, твърденията, че може да помогне за намаляване на подуването, са анекдотични. „Може да работи за някои хора, но не за всички“, отбелязва Лаинг. „Това е, защото всички ние нямаме един и същ модел на хранене, нито имаме едни и същи фактори, които също влияят на храносмилането – като стрес, хормонални колебания, лекарства, непоносимост към храни и модели на физическа активност.
Какви са потенциалните странични ефекти от пиенето на зехтин?
„Пиенето на малки количества зехтин не трябва да причинява вреда или да предизвиква отрицателни странични ефекти за повечето хора“, казва Лейнг. Някои може да изпитат стомашно-чревен дискомфорт, тъй като прекомерната консумация на непозната храна може да причини стомашен дистрес. Ако имате здравословно състояние или приемате лекарство, което променя усвояването на хранителните мазнини (като инхибитор на липазата), говорете с Вашия лекар, преди да направите промени в диетата си, добавя тя.
Друг потенциален проблем е калоричната плътност. „Източниците на мазнини като зехтина съдържат около 40 калории в една чаена лъжичка“, казва Паскуариело. “Така че, ако общият прием на калории е нещо, което ви притеснява, тогава храните с високо съдържание на мазнини могат да бъдат по-висок източник на калории.”
Докато диетолозите обикновено не препоръчват пиенето на зехтин, има някои случаи, в които може да е подходящо, казва той Кели Кенеди, RDN, личен диетолог в Everyday Health. „Инжекциите със зехтин може да са полезни за тези, които се борят да получават достатъчно калории всеки ден, например за тези, подложени на лечение на рак“, обяснява тя. „В този случай една доза може да послужи като концентриран източник на калории и здравословни мазнини, дори когато апетитът е нисък. (Въпреки това, същото важи и за маслото от ядки, авокадо и смутита с висока концентрация на калории, които обикновено са по-вкусни.)
Как да добавите зехтин към вашата диета
Препоръчителният дневен прием на зехтин е една и половина супени лъжици, според а Изявление от 2018 г. на Американската администрация по храните и лекарстватавъпреки че някои проучвания съобщават за положителни ефекти с няколко супени лъжици повече от това.
За да увеличите приема на зехтин, опитайте да замените наситените мазнини (като масло) със зехтин, казва Лейнг: 2020–2025 Диетични насоки за американците препоръчва хората да ограничат наситените мазнини до по-малко от 10 процента от калориите на ден, но въпреки това 70 до 75 процента от възрастните надвишават тази граница.
Извършването на размяната е здравословен избор, според а проучване, публикувано през 2020 г. в Вестник на Американския колеж по кардиология. Проучването предполага, че заменянето на 5 грама наситени мазнини (като маргарин, масло, майонеза или млечни мазнини) със същото количество зехтин (около една чаена лъжичка) всеки ден е свързано с по-нисък риск от коронарна болест на сърцето и сърдечно-съдови заболявания.
Оттук нататък възможностите за готвене са безкрайни. „Салати, пържени картофи, печени зеленчуци, пилешки шишчета и рибни ястия са едни от любимите ми лесни начини да се насладя на зехтин“, казва Паскуариело. „Страхотно е за сурови приготвени продукти, както и за пържене и сотове, но не би било идеално за дълбоко пържене или готвене на изключително висока температура.“
Вземането за вкъщи
Да, зехтинът е страхотен за вашето здраве. Не, не е нужно да го пиете.
Въпреки че има някои анекдотични доказателства за ползите от приема на зехтин, няма официални проучвания за това дали пиенето на зехтин е по-полезно, отколкото да го ядете с храната си или да го използвате за готвене.
Като цяло здравните експерти препоръчват използването на зехтин вместо източници на наситени мазнини, но имайте предвид, че той е богат на калории. Консултирайте се с лекар или регистриран диетолог, за да видите колко зехтин е подходящ за вас, за да не провалите случайно усилията си за загуба на тегло или поддържане на теглото. Предложеният прием на всеки ще бъде различен, в зависимост от целите му.
