Само 2 минути ходене след хранене са изненадващо полезни за вас

Разходката след хранене, гласи общоприетата мъдрост, помага да изчистите ума си и подпомага храносмилането. Учените също са открили, че отиването за a 15 минути пеша след хранене може да намали нивата на кръвната захар, което може да помогне за предотвратяване на усложнения като диабет тип 2. Но, както се оказва, дори само няколко минути ходене могат да активират тези предимства.

В мета-анализпубликувана наскоро в сп Спортна медицина, изследователите са разгледали резултатите от седем проучвания, които сравняват ефектите от седенето спрямо стоенето или ходенето върху измерванията на здравето на сърцето, включително нивата на инсулин и кръвната захар. Те открили, че лекото ходене след хранене, на стъпки от две до пет минути, има значително въздействие върху намаляването на нивата на кръвната захар.

„Всяко малко нещо, което правите, ще има ползи, дори и да е малка стъпка“, каза д-р. Кершоу Пател, превантивен кардиолог в методистката болница в Хюстън, който не е участвал в проучването.

В пет от проучванията, които докладът оценява, нито един от участниците не е имал преддиабет или диабет тип 2. Останалите две проучвания разглеждат хора със и без такива заболявания. Участниците бяха помолени или да стоят, или да ходят две до пет минути на всеки 20 до 30 минути в течение на целия ден.

Всичките седем проучвания показват, че само няколко минути ходене с лек интензитет след хранене са достатъчни, за да подобрят значително нивата на кръвната захар в сравнение, да речем, със седене на бюро или плющене на дивана. Когато участниците излязоха на кратка разходка, нивата на кръвната им захар се повишаваха и намаляваха по-плавно.

За хората с диабет избягването на резки колебания в нивата на кръвната захар е критичен компонент в управлението на тяхното заболяване. Смята се също, че резките пикове и сривове в нивата на кръвната захар могат допринасят за развитието на диабет тип 2.

Стоенето също помага за понижаване на нивата на кръвната захар, макар и не до степента, в която лекото ходене. „Изправянето имаше малка полза“, каза Ейдън Бъфи, студент в университета в Лимерик в Ирландия и автор на доклада. В сравнение със седнало или изправено положение, „ходенето с лек интензитет беше превъзходна намеса“, каза той.

Това е така, защото лекото ходене изисква по-активно ангажиране на мускулите, отколкото стоенето, и използва горивото от храната в момент, когато има много от него, което циркулира в кръвта. „Вашите мускули ще поемат част от тази излишна глюкоза“, каза Джеси Инчауспе, автор на книгата „Глюкозна революция: Променящата живота сила на балансирането на вашата кръвна захар“.

„Все още сте яли същото, но въздействието върху тялото ви ще бъде намалено“, добави тя.

Въпреки че лекото ходене по всяко време е полезно за вашето здраве, кратка разходка в рамките на 60 до 90 минути след хранене може да бъде особено полезна за минимизиране на скоковете на кръвната захар, тъй като тогава нивата на кръвната захар са склонни да достигнат пик.

Госпожица. Инхауспе също препоръчва да ставате, за да вършите домакинска работа или да намерите други начини да раздвижите тялото си. Тази кратка активност ще подобри и други диетични промени, които хората могат да направят, за да контролират нивата на кръвната си захар.

„Да се ​​движите дори и малко си струва и може да доведе до измерими промени, както показаха тези проучвания, във вашите здравни маркери“, каза д-р. Юън Ашли, кардиолог от Станфордския университет, който не е свързан с проучването, каза.

Г-н. Бъфи, чието изследване се фокусира върху интервенциите на физическата активност в работната среда, отбеляза, че малка разходка от две до три минути е по-практична през работния ден. Хората „няма да стават и да тичат на бягаща пътека или да тичат из офиса“, каза той, но биха могли да пият кафе или дори да се разходят по коридора.

За хората, работещи от вкъщи, той предложи кратка разходка около блока между срещите в Zoom или след обяд. Колкото повече нормализираме мини-разходките през работния ден, Mr. Бъфи каза, че толкова по-осъществими ще бъдат. „Ако сте в твърда среда, тогава могат да дойдат трудностите.“

Ако не можете да отделите тези няколко минути за разходка, д-р. Ашли каза: “Стоенето ще ви отведе част от пътя дотам.”

Ползите от физическата активност никога не са всичко или нищо, д-р. Пател каза, но вместо това съществува в континуум. „Това е постепенен ефект от повече активност, по-добро здраве“, каза той. „Всяка постепенна крачка, всяко постепенно изправяне или бързо ходене изглежда имат полза.“


Рейчъл Феърбанк е научен писател на свободна практика, базиран в Тексас.