Синьо в лицето: Ефектите на синята светлина върху съня | SBM

Мат Гратън, Университет на Канзас / Детска болница Mercy

Освен температурата, светлината е единственият най-важен тригер, който тялото ни използва за регулиране на съня и събуждането. Когато светлината е ниска, телата ни отделят хормон, наречен мелатонин. Този хормон казва на тялото, че е време за сън.

Докато слънцето е основният източник на ярка светлина в живота ни, то не е единственият източник. Електронните екрани, които излъчват синя светлина, са друг постоянен източник. Излагането на синя светлина преди лягане може да подмами тялото ни да забави освобождаването на мелатонин.

Този източник на светлина също е съчетан със стимулиращи дейности на екрана. Превъртането през социалните медии, приключването на работните задачи и гледането на завладяващи телевизионни предавания са твърде забавни, за да ги оставим мозъкът ни. Синята светлина и сърфирането в интернет преди лягане могат да повлияят негативно на съня. Може да наруши нормалните ритми на тялото, да попречи на съня и да повлияе на цялостното здраве.

Как използването на екрани преди лягане влияе на съня

Излагането на синя светлина през нощта може да наруши циркадния ви ритъм. Циркадният ритъм е естествен процес, който е част от вътрешния часовник на тялото. Това е цикълът от физически, умствени и поведенчески промени, през които тялото преминава на всеки 24 часа. Този процес се повтаря всеки ден, създавайки здравословен цикъл, когато не се нарушава.

Прекомерното излагане на синя светлина преди лягане може да спре плавните преходи от една точка на цикъла към друга. Може да се почувствате неспокойни след нощен сън или да се събуждате често през нощта.

Когато производството на мелатонин намалява, тялото може да си мисли, че все още е ден, докато се опитвате да спите. Това може да ви накара да се чувствате по-будни. Може да откриете, че искате да погледнете нещо на екрана на телефона си, докато не се почувствате уморени. Това има обратен ефект и само допълнително нарушава съня.

Предотвратяване на негативните ефекти на синята светлина върху съня

  • Светлините загасват при залез слънце. Изключете всички ярки светлини поне час преди лягане. Слабата светлина не пречи на производството на мелатонин.
  • Спрете да превъртате. Ако е възможно, избягвайте да използвате 30-минутни екрани преди лягане. Дори екраните на телефоните излъчват достатъчно синя светлина, за да повлияят на производството на мелатонин. Опитайте да намалите яркостта на екрана или използвайте слаба светлина, за да четете книга или разпечатка, вместо да превъртате на телефона си.
  • Отпуснете се. Създайте 30-60-минутна рутина за отпускане преди лягане, ако е възможно. По време на умората е най-добре да извършвате релаксиращи дейности като нощна хигиена, четене или разтягане. Опитайте се да правите това извън спалнята, така че мозъкът ви да свърже леглото ви само със съня.
  • Блокирайте разсейващите фактори. Пазете зоната си за сън без излишен шум и светлина. Затъмнените завеси, маските за сън или генераторите на бял шум могат да бъдат ефективни инструменти.
  • Време за събуждане. Изберете последователно време за събуждане и се придържайте към него. Събудете се с достатъчно време, за да имате цял ден и бъдете готови за лягане. Това помага за укрепване на циркадния ритъм и създава други тригери за сън за тялото ви.
  • Нощни светлини. Спането с ярка светлина също може да наруши естествените цикли на сън. Вместо това опитайте да използвате слаба нощна светлина или червена светлина. Те могат да ви помогнат да останете сънливи и готови за сън.
  • Вземете ярка светлина през деня. Излагайте се на ярка светлина рано и често през деня. Прекарвайте време на открито, когато е възможно. Това насърчава будността през деня и сънливостта през нощта.

Излагането на синя светлина близо до лягане може да има разрушителен ефект върху съня. Това може да доведе до лош сън и сънливост през деня. Следването на тези стъпки и избягването на екрани преди лягане може да ви помогне да създадете по-добри навици за сън. Подобряването на съня може да помогне на настроението ви, здравето и способността ви да мислите ясно.

„Обратно към здравословния начин на живот