Четири научно подкрепени трика, за да се чувствате по-малко уморени през деня

Смилането е истинско, и нашите енергийни нива са претърпели удар. Очевидността на това е достигнала до публично допитване: an нарастващ брой от американците съобщават за когнитивна умора, емоционално изтощение и физическа умора. хора чувствам се изтощен по текущи събития, от тяхната работаи чрез монтаж общ стрес.

Това може да е причината да има цяла индустрия от самопровъзгласили се експерти в социалните медии, споделящи съвети как да се чувствате по-малко уморени през целия ден. Някои видеоклипове в TikTok обещават да ви научат как да увеличите производителността и да не се чувствате уморени милиони гледания.

Проблемът обаче е, че голяма част от споделените съвети не са непременно основани на науката. Но има действия (подкрепени от проучвания), които могат да помогнат. Критично, има едно предупреждение, което често не срещате в социалните медии: това, което работи за някои хора, не е гарантирано, че ще помогне на всички. Междувременно стъпките, които можете да предприемете, за да се почувствате по-енергични, вероятно са по-прости, отколкото си представяте.

Ето четири неща, които можете да направите.

4. Ограничете консумацията на кофеин

Това може да звучи контраинтуитивно, но повече кафе няма да помогне. Getty Images

Ограничаването на консумацията на кофеин е един от най-недооценените начини за поддържане на енергия през целия ден, казва той Джудит Уайли-Росети почетен професор в Медицинския колеж Алберт Айнщайн.

„Докато чаша кафе ни дава тласък, ние сме склонни да чувстваме умора, когато ефектът от кофеина отшуми“, казва Уайли-Розет.

Кофеин повишава бдителността, но тази промяна е временна. The максимален ефект кафе обикновено се усеща между 30 и 60 минути след като сте изпили чашата си. Тъй като кофеинът временно потиска умората, това усещане се връща, след като тялото ви се върне към нормалното си състояние.

„Ако спите по-малко и сте стресирани и разчитате на кофеина, за да го подобрите, това е просто перфектна буря за краткосрочно решение, което ще влоши нещата много в дългосрочен план“, Марк Стайнпрофесор във Вашингтонския университет, каза Ню Йорк Таймс. „Ще добавите още чаши към вашето еспресо, но отрицателното въздействие върху съня ви ще продължи и това е кумулативно.“

Умората след кафе също е резултат от въздействието му върху него кръвна захар и дехидратация. За най-добър ефект имайте кафе след закуска и ограничаване на сметаната и захарта добавяте към чашата си. Предложения за изследвания четири чаши кафе на ден трябва да бъде вашият лимит – но тъй като поносимостта към кофеин зависи от индивида, казват някои експерти като цяло намаляването на количеството, което консумирате, вероятно е най-доброто.

3. Имайте постоянен график за сън

Важно е да поддържате постоянен график за сън.Лондон Експрес/Гети изображения

Вместо да се опитвате да „наваксате“ съня и да останете в леглото до обяд след нощи с твърде малко часове, поддържайте същото график за сън се препоръчва за укрепване на физическото и психическо здраве. Това трябва да включва препоръчителни часове за сън за вашата възрастова група — за възрастни това са седем или повече часа на нощ.

Wylie-Rosett обяснява, че различното време на сън може да наруши нашите необходими цикли на сън. Нередовните графици за лягане водят до недостатъчен сън и лошо качество на съня. Съответно структурираните графици за сън са свързани с подобрено подравняване между съня и циркадното време.

Известно е, че последователните графици на съня от своя страна водят до по-добро здраве, подобрено настроениеи подобрена производителност – независимо дали това е в училище или на работа.

2. Останете хидратирани

Връзката между дехидратацията и енергията е двупосочна.Уолтър Лепорати/Гети изображения

Един от първи признаци на умората е дехидратация. Дори лека дехидратация е свързани с намалена бдителност, повишена сънливост и объркване.

Връзката между дехидратацията и енергията е двупосочна – дехидратацията може да ви направи уморени и да спите лошо и да доведе до дехидратация.

Например през 2018г проучване публикувани в списанието сън установено, че тези, които успяват да спят само шест часа на нощ, са много по-склонни да бъдат дехидратирани от тези, които спят по осем часа на нощ. Това е свързано с хормон, наречен вазопресин, който регулира хидратацията. Въпреки че се освобождава през целия ден, ключов момент за този хормон е краят на цикъла на съня. Но ако сте будни през този период от време, това може да наруши хидратацията на тялото.

„Ако спите само шест часа на нощ, това може да повлияе на състоянието ви на хидратация“, водещ автор Ашер Розингерасистент професор в Penn State, каза в декларация. „Това проучване предполага, че ако не спите достатъчно и се чувствате зле или уморени на следващия ден, пийте повече вода.“

1. Обърнете внимание какво ядете и кога ядете

Това, което ядете, има значение за това колко енергични се чувствате през целия ден. Getty Images

Известно е, че някои храни съдържат полезни хранителни вещества за поддържане на енергия. Някои от тези включват:

  • авокадо
  • Броколи
  • Ябълки
  • домати
  • Ядки
  • Овесена каша

Като цяло, яденето на преработени и ултра-преработени храни – като чипс, подсладени зърнени закуски и всичко, което съдържа царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза – се свързва с по-голям риск от заболяване и по-лош сън.

Wylie-Rosett казва, че все повече изследвания сочат, че две пълни хранения на ден може да са по-добри за енергийните ни нива от три, докато някои диетолози препоръчваме да ядем пет или шест по-малки хранения и закуски през целия ден (с поне три часа между последното ни хранене и времето за лягане).

Но в крайна сметка качеството на храната е това, което има значение, казва Уайли-Розет. Тя препоръчва да се съсредоточите върху увеличаването на количеството си плодове и зеленчуци и посочва това Графика “MyPlate”. разработено от Министерството на земеделието на САЩ като полезно ръководство за балансиране на това, което ядете.