Включването на богати на антиоксиданти храни във вашата диета никога не е било по-важно, тъй като замърсяването на въздуха, тютюневият дим, ултравиолетовата радиация, алкохолът и пържените храни ни излагат на безброй източници на оксидативен стрес. Нашият забързан модерен начин на живот също подхранва рязкото нарастване на хроничните здравословни състояния, но добрата новина е, че включването на повече богати на антиоксиданти храни във вашата диета може да помогне на тялото ви да устои на тази постоянна атака от свободни радикали.
Може би се чудите, какво представляват антиоксидантите? Накратко, антиоксидантите са молекули, които са създадени да противодействат на вредните ефекти на оксидативния стрес, да запазят целостта на нашите клетки и да предпазят нашата ДНК от увреждане. Консумирането на богати на антиоксиданти храни може дори да забави процеса на стареене. Но тъй като телата ни не са в състояние да синтезират по-голямата част от тези жизненоважни съединения, те трябва да бъдат погълнати с храната.
Не сте сигурни къде да ги намерите? Няма нужда да се тревожиш. В тази статия ще обсъдим 10 страхотни примера за богати на антиоксиданти храни, които да ви помогнат да се борите със свободните радикали и да подобрите здравето си в дългосрочен план. Може да намерите и нашите 7-дневен план за хранене на растителна основа полезни, когато става въпрос за научаване на нови начини за включване на храни, богати на антиоксиданти, в ежедневната ви диета.
Горски плодове
Горските плодове са истинска хранителна сила. Плодове като ягоди, боровинки, касис и червени боровинки са един от най-добрите хранителни източници на витамини и фибри. Няколко проучвания, като едно, публикувано в Международен журнал за молекулярни науки (отваря се в нов раздел)показаха как редовната консумация на горски плодове може значително да намали нивата на възпаление и значително да намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.
Тези силни здравословни свойства се дължат най-вече на изключителните нива на антиоксиданти в тези плодове, включително фенолни киселини, флавоноиди и витамин С.
Въпреки че всеки плод от това семейство ще бъде от полза за нашето здраве, някои ще проявят по-силни антиоксидантни свойства от другите. Според преглед, публикуван в храни (отваря се в нов раздел) дневник, касисът и боровинките обикновено имат най-висока концентрация на тези жизненоважни съединения.
Нарове
Наровете са малки червени плодове, пълни с хрупкави, сочни семена. Рецензия, публикувана в Международен вестник за химични изследвания (отваря се в нов раздел) разкри как тези плодове могат да бъдат полезни при лечение на множество различни инфекции и намаляване на риска от развитие на хронични заболявания като остеоартрит, диабет тип 2 и болестта на Алцхаймер.
Въпреки че далеч не са толкова популярни като горските плодове, наровете съдържат относително подобно ниво на полезни за здравето хранителни вещества. Според преглед, публикуван в Journal of Food Bioactives (отваря се в нов раздел)те са богат източник на много различни антиоксиданти, включително елагова киселина, галова киселина, антоцианини и елагитанини.
сливи
Сладки и сочни, сливите са друг пример за страхотна богата на антиоксиданти храна. Както е описано в анализ, публикуван от Вестник за селскостопанска и хранителна химия (отваря се в нов раздел)един средно голям плод съдържа близо 6,5 mg витамин С (почти 10% от препоръчителната дневна доза).
Няколко проучвания, включени в преглед, публикуван в Фитотерапевтични изследвания (отваря се в нов раздел) демонстрира, че редовната консумация на сливи може да доведе до по-добра когнитивна функция, костна плътност и сърдечно-съдово здраве.
Тъмен шоколад
Ако искате да увеличите приема на антиоксиданти, помислете дали да направите черния шоколад следващата си закуска по избор. Въпреки че горчивият вкус на черния шоколад може да не се хареса на всеки, той е един от най-здравословните продукти, които можете да намерите в сладкарницата. Основната му съставка, какаото на прах, е богат хранителен източник на флавоноиди като катехин, епикатехин и процианидини. Това са съединения, за които е доказано, че понижават възпаление нива, подобрява сърдечно-съдовото здраве и допринася за по-добър имунен отговор.
Според преглед, публикуван в Оксидативна медицина и клетъчно дълголетие (отваря се в нов раздел), консумацията на какао също може да има положително въздействие върху инсулиновата резистентност, когнитивната функция и настроението. Струва си да се отбележи обаче, че колкото по-обработен е шоколадът, толкова по-малък антиоксидантен капацитет ще има. За да получите най-голяма полза, насочете се към минимално обработен шоколад с високо съдържание на какао.
Цвекло
Цвеклото несъмнено е една от най-добрите богати на антиоксиданти храни, които можете да включите в диетата си. Има множество ползи за здравето, свързани с тяхната консумация. Тези кореноплодни зеленчуци осигуряват значително количество нитрати, съединения, които имат пряко въздействие върху функционирането на нашата сърдечно-съдова система.
Сокът от цвекло също съдържа голямо количество антиоксидантни и противовъзпалителни полифеноли. Тези зеленчуци са особено богати на беталаини, полифеноли, които им придават характерния лилав цвят.
Според преглед, публикуван в хранителни вещества (отваря се в нов раздел) дневник, редовната консумация на цвекло и сок от цвекло може да доведе до по-ниски нива на възпаление, по-добра когнитивна способност, подобрено кръвно налягане и значително намален риск от развитие на няколко вида рак. Рецензия, публикувана в Спортна медицина (отваря се в нов раздел) също предполага, че има известни доказателства, че сокът от цвекло може да има значително въздействие върху спортните постижения сред спортистите.
Зеленолистни зеленчуци
Зелените листни зеленчуци са крайъгълният камък на здравословното хранене. Кейлът, спанакът, кресонът, зелето или марулята са не само с много ниско съдържание на калории и диетични мазнини, но също така осигуряват значително количество фибри, витамини и минерали.
Спанакът е чудесен пример за зелен листен зеленчук с високо съдържание на антиоксиданти. Изследване, публикувано в Храна и функция (отваря се в нов раздел) показват, че редовната консумация на спанак може да доведе до намален риск от развитие на затлъстяване, диабет тип 2, атеросклероза и няколко вида рак.
Нещо повече, този зелен листен зеленчук може да бъде изключително полезен за здравето на очите и мозъка ни. Съдържа два мощни каротеноидни антиоксиданта: лутеин и зеаксантин. И според преглед, публикуван в Прегледи на храненето (отваря се в нов раздел) дневник, лутеинът и зеаксантинът могат да абсорбират вредната синя светлина, която навлиза в окото, предпазвайки този жизненоважен орган от дегенерация.
Артишок
Артишокът е зеленчук, който има подобен вкус на аспержите и се среща най-често в Средиземноморска диета. Те са богат източник на инулин, вид a пребиотик фибри, както и калий и витамин С.
Според преглед, публикуван наскоро в Международен журнал за молекулярни науки (отваря се в нов раздел)е доказано, че артишокът притежава силни противовъзпалителни и антимикробни свойства. Тези характерно обемисти зеленчуци също са богат източник на антиоксиданти като витамин С, хидроксиканелени киселини, полифеноли и флавоноиди.
Бобови растения: боб, леща и грах
Когато мислите за храни, богати на антиоксиданти, е вероятно бобовите растения – боб, леща и грах – да не ви минават през ума. Въпреки това, много от тези примери за тези основни продукти осигуряват голямо количество полифеноли със силни способности за улавяне на свободните радикали.
Според анализ, публикуван в Journal of Food Science (отваря се в нов раздел), жълт грах, зелен грах, нахут, соя, обикновен боб, леща и червен боб са лещите с най-високи антиоксидантни способности. Те също са някои от най-добрите вегански източници на протеини, които да включите в диетата си и с високо съдържание на фибри.
Ядки
Въпреки че ядките са много калорични и диетични мазнини, те имат много ползи за здравето. Рецензия, публикувана в хранителни вещества (отваря се в нов раздел) разкри, че редовната консумация на ядки може значително да намали риска от развитие на множество хронични заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, затлъстяване, камъни в жлъчката и някои видове рак. Една от причините зад това положително въздействие е, че тези основни хранителни продукти съдържат много различни каротеноиди, фитостероли (растителни стероиди) и елагови киселини със силни антиоксидантни свойства.
И според сравнение, публикувано в Хранителна наука и технологии (отваря се в нов раздел) дневник, орехите и пеканите са склонни да показват най-висока способност за пречистване на свободните радикали.
овесени ядки
Овесените ядки са чудесен избор за закуска – засищат, питателни са и лесно се комбинират с топинги по ваш избор. Също така е с високо съдържание на протеини, диетични фибри, калций и витамини B, C, E и К.
Според преглед, публикуван от Антиоксиданти (отваря се в нов раздел) дневник, овесът съдържа високи нива на много важни антиоксиданти, включително бета-каротин, полифеноли, хлорофил и флавоноиди. Доказано е, че те са отлични в улавянето на свободните радикали, активирането на механизмите за възстановяване на клетките и защитата срещу увреждане на клетките, както е описано в храни (отваря се в нов раздел) дневник.
Допълнителна информация
Антиоксиданти. (3 март 2021 г.). Източникът на хранене. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/ (отваря се в нов раздел)
Антиоксиданти: В дълбочина. (2013). Национален център за допълващо и интегративно здраве. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth (отваря се в нов раздел)
