5 храни и напитки, които да избягвате, за да спите по-добре тази вечер

Добрият нощен сън може да помогне за намаляване на риска от редица медицински състояния, включително високо кръвно налягане, депресия, сърдечни заболявания и инсулт, за да назовем само няколко. Когато спите добре, имате и по-добър фокус и подобрена производителност. Определено храните могат да ви помогнат да заспите по-бързодокато други могат да ви държат будни, да нарушат циклите на съня и да повлияят на качеството на съня ви.

В тези часове, водещи до сън, експертите казват да избягвате следните храни и напитки:

1. Кофеин

Експертите по хранене препоръчват да избягвате кафето в рамките на шест часа преди лягане, тъй като „може да отнеме шест до осем часа, докато тялото ви преработи и елиминира кофеина, който консумирате наведнъж“, казва Кристин Дили, водещ диетолог в амбулаторни условия в услугите по хранене в щата Охайо Университетски медицински център Wexner. Но това може да варира в зависимост от възрастта, тъй като някои хора стават по-чувствителни към кофеина, когато остареят и може да са им необходими повече от осем часа, за да преработят кофеина, казва д-р. Мари-Пиер Сен-Онге, доцент по хранителна медицина в медицинския център на Колумбийския университет Ървинг.

2. Алкохол

Докато алкохолът може да улесни първоначалното заспиване, той не води непременно до по-добро цялостно качество на съня, казва Дили.

„Втората половина от съня ви вероятно ще бъде по-накъсана и пълна със странни сънища, тъй като консумацията на алкохол насърчава честото събуждане и пропускането на цикли на дълбок сън“, каза Дили. „Ако се наслаждавате на коктейл вечер, помислете дали да не го комбинирате с вечеря.“

3. Големи хранения

Яденето на по-голямо количество храна два до три часа преди лягане може да направи заспиването по-трудно. Експертите препоръчват да си дадете време за смилане, преди да изключите осветлението.

„Много хора пестят от приема на храна и леки закуски през целия ден, за да спестят калории за по-благоприятно хранене вечер. Това може да има обратен ефект и да ви накара да се почувствате препарирани. Освен това увеличава вероятността от киселини или лошо храносмилане“, казва Дили. „По-добре е да разпределите калориите си по-равномерно през целия ден и след това отделете време и се насладете на вечерното хранене.“

4. Храни с високо съдържание на мазнини

Опитайте се да избягвате по-тежки храни с високо съдържание на мазнини точно преди да се приготвите за през нощта.

„Яденето на големи количества мазнини забавя храносмилането и може да причини киселини, карайки ви да се чувствате некомфортно, което може да попречи на качеството на съня“, казва Дили. „Има също изследвания, които показват, че консумацията на храни с високо съдържание на мазнини по-късно през деня може да наруши циркадните ритми, което води до фрагментиран сън.“

5. Пикантни храни

Пикантната храна може да бъде причина за лошо храносмилане и киселини, според Дили, така че може да ви трябват повече от няколко часа преди лягане, за да усвоите тези храни.

Експертите казват, че тези промени в начина на живот и хранене са най-ефективни, когато са съчетани с практики за хигиена на съня.

„Въпреки че имаме доказателства, че има определени храни, които могат да повлияят на съня, трябва да мислим за това в контекста на създаването на цялостни здравословни навици за сън“, казва Ерика Янсен, научен асистент професор по хранителни науки в Университета на Мичиган. „Това включва изключване на технологията преди лягане, спокойна релаксираща рутина за лягане, добра среда за сън, като хладно тъмно място за сън. Също така това, което правим през деня, излагането на светлина сутрин, физическата активност и опитите да се справим с основните стресови фактори в живота ни… всичко това оказва много голямо влияние върху съня заедно с храните.”

.