Wie sollte man mit Muskelkater umgehen?

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Das Frühlingswetter hat Sie möglicherweise dazu veranlasst, draußen zu laufen, oder Sie erwägen, ins Fitnessstudio zurückzukehren, wenn das Coronavirus weniger gefährlich erscheint. Ich freue mich darauf, nach der Matschsaison in den Bergen von New York zu wandern.

Sie erwarten vielleicht, dass Sie sich außer Form fühlen, und Sie wappnen sich wahrscheinlich für den Muskelkater, den Sie nach diesem ersten richtigen Training haben werden.

Was hat es mit Schmerzen auf sich? Ist es ein Indikator für Schäden oder Wachstum? Und wie sollten Sie mit Muskelkater umgehen – sollten Sie sich ausruhen oder in Bewegung bleiben?

Der Muskelkater, der am Tag nach dem Training auftritt, wird von Sportwissenschaftlern als verzögert einsetzender Muskelkater – oder DOMS – bezeichnet. „DOMS ist ein normaler Prozess der Muskelanpassung an eine ungewohnte Bewegung“, sagt Heather Vincent, Sportmedizinerin und Direktorin des Health Sports Performance Center der University of Florida.

Die Bewegung ist vielleicht ungewohnt, weil Sie dieses Training seit Monaten nicht mehr gemacht haben oder weil Sie Ihre Intensität erhöht haben.

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Schmerzen und Empfindlichkeit in den überlasteten Muskeln erreichen im Allgemeinen zwischen 24 und 72 Stunden nach der Aktivität ihren Höhepunkt. Es ist eine langwierige Reihe von physiologischen Ereignissen in und um den Muskel herum.

DOMS tritt bei einer bestimmten Art von Bewegung auf – eine, die Ihre Muskeln belastet, während sie lang oder gedehnt sind. Diese werden als exzentrische Bewegungen bezeichnet, sagt Vincent, „wie das Absenken eines Gewichts von einem Bizeps-Curl oder das Absenken in eine Kniebeuge“. In meinem Fall sind es meine Quads, wenn ich einen Berg hinunterklettere. Im Gegensatz dazu tritt DOMS im Allgemeinen nicht bei isometrischen (wenn der Muskel seine Länge nicht ändert) oder konzentrischen (wenn sich der Muskel verkürzt) Bewegungen auf.

Wenn Ihre Muskeln nicht an die Bewegung – oder das Gewicht oder die Ausdauer der Bewegung – gewöhnt sind, werden Ihre Muskelfasern mechanisch belastet und es treten kleine Brüche in ihren Membranen auf.

Keith Baar, Professor für Physiologie und Membranbiologie an der University of California in Davis, erklärt, dass Muskeln aus Muskelfasern bestehen, die durch Proteine, sogenannte Dystrophine, die wie Nieten funktionieren, miteinander verbunden sind. Wenn der Muskel an die Arbeit gewöhnt ist, helfen die Nieten den einzelnen Muskelfasern, als gut choreografiertes Team zu arbeiten, um den Körper zu bewegen.

Ohne Training aber, sagt Baar, „sind diese Verbindungen schwach. Wenn Sie also trainieren, rutschen und scheren sie.“ Die Nieten ziehen an den Membranen und verursachen winzige Risse. Dies verursacht eine Reihe von chemischen Ereignissen im Muskel, darunter fehlregulierte Faserkontraktionen, ein Einströmen von Immunzellen sowie Schwellungen und Druckaufbau.

Das mag schlecht klingen, aber Vincent erinnert mich: „Das ist normal.“ Der Reparaturprozess repariert nicht nur die Risse, sondern hilft dem Muskel auch, sich zu stärken, um in Zukunft besser auf ähnliche Bewegungen vorbereitet zu sein.

“Eine Entzündung ist notwendig, damit Sie den verletzten Muskel regenerieren können”, sagt Baar. “Wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, haben Sie möglicherweise schmerzhaftere Tage.”

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Außerdem sind die Muskeln älterer Menschen tendenziell stärker geschädigt als jüngere. Mit zunehmendem Alter, sagt Baar, “werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Muskelkater und die daraus resultierende DOMS ist länger.”

Um Schmerzen vorzubeugen, sollten sich die Menschen langsam an die Aktivität heranarbeiten, die sie ausführen möchten. Im Fitnessstudio beginnen Sie möglicherweise nur mit dem Körpergewicht, bevor Sie anfangen, externe Gewichte hinzuzufügen. Ich mache vielleicht Kniebeugen oder Ausfallschritte, bevor ich mich auf den Weg zu meiner ersten ganztägigen Wanderung des Sommers mache. Diese schrittweisen Schritte helfen Ihren Muskeln, sich langsamer und mit weniger daraus resultierenden Schmerzen anzupassen.

Sobald Sie jedoch DOMS ausgelöst haben, ermutigt Baar Sie, sich auszuruhen, während der Prozess abläuft. „Nehmen Sie sich Zeit, um sich zu erholen“, sagt er. Dies ist nicht die Zeit für das Mantra „Ohne Fleiß kein Preis“.

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Was ist mit Linderung, wie mit Eis oder rezeptfreien Schmerzmitteln? Beide Behandlungen können Ihre Beschwerden lindern, sie werden jedoch nicht empfohlen. Das liegt an der doppelten Natur des verzögert einsetzenden Muskelkaters – es ist sowohl ein Reparatur- als auch ein Kraftaufbauprozess. „Wenn Sie DOMS blockieren, wächst der Muskel nicht so stark“, sagt Baar.

Eine Ausnahme kann für Athleten gemacht werden, die an einem Tag antreten, an dem sie Muskelkater haben. Das liegt daran, dass DOMS nicht nur Beschwerden und Schmerzen verursacht, sondern auch die sportliche Leistung beeinträchtigt. Die Athletin kann der Tagesleistung den Vorzug vor ihrem langfristigen Kraftzuwachs geben.

Studien haben untersucht, ob die Manipulation der beanspruchten Muskeln nach einer Trainingseinheit den daraus resultierenden Muskelkater beeinflusst. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2015 berichtet ein Versprechen für Foam Rolling – Mit dem eigenen Körpergewicht den Muskel mit rollendem Druck massieren. Acht Männer verbrachten 20 Minuten damit, direkt nach dem Training eine Schaumstoffrolle zu benutzen, und dann noch einmal 24 und 48 Stunden später. Die Praxis reduzierte den Schmerz nach 24 und 48 Stunden; Die mit DOMS einhergehenden Leistungsdefizite wurden ebenfalls reduziert.

Das hat eine Studie aus dem Jahr 2021 mit 20 Männern und Frauen ergeben Foam Rolling unmittelbar nach dem Training milderte das Leistungsdefizit 24 Stunden späterhatte aber keine Wirkung auf die Schmerzen.

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Über Foam Rolling sagt Vincent: „Es klingt effekthascherisch, aber es funktioniert bei manchen Leuten.“ Sie spekuliert, dass das Massieren der Muskeln die Durchblutung verbessern und helfen kann, überschüssige Flüssigkeit herauszubewegen. “Und im Gegensatz zu Ibuprofen scheint es keine Nachteile zu geben.”

Das Wichtigste, was man wissen muss, sagt Vincent, ist, dass Muskelkater an sich nichts Schlechtes ist. „Jeder, sogar Spitzensportler, kann DOMS erleben“, sagt sie.

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